Richtig vorbeugen

28. August 2018

Diese Übungen helfen gegen den Schmerz.

Übungen bei Rückenschmerzen:

Das können Sie selbständig tun.

Wer von Rückenschmerzen geplagt wird, hat einiges im Zuge der Therapie selbst in der Hand – je früher damit begonnen wird, desto besser. Denn Rückenschmerzen sind in den meisten Fällen unspezifisch, d.h. sie gelten nicht als Krankheit, sondern als vorübergehende Gesundheitsstörung. Die Ursachen hierfür liegen in Fehl- oder Überbelastungen der Wirbelsäule, in Verschleißerscheinungen sowie psychosomatischen Faktoren wie Stress, Belastungen jeder Art, Übergewicht und dergleichen.

Das Wichtigste: Stärken Sie Ihren Rücken durch abwechselnde Bewegung. Das heißt, dass Be- und Entlastung jeweils abwechselnd vorgenommen werden müssen, damit sich die Rückenmuskulatur entwickeln kann. Das gelingt, indem Sie so viele Situationen wie möglich ausnutzen, wie es Ihnen Ihr Alltag erlaubt. Es gibt diverse Möglichkeiten, den Körper moderat, aber konstant zu fordern und zu belasten, um sich gegen die Entwicklung von Rückenschmerzen und anderen Einschränkungen zu wappnen.

Im folgenden Absatz wollen wir Tipps aufzeigen, mit deren Hilfe Sie die Rückenmuskulatur stärken und durch Übungen Rückenschmerzen effektiv lindern.

Das vordergründige Ziel: Rückenmuskulatur aufbauen

Rückenschmerzen entstehen durch eine Überbeanspruchung der Rückenmuskulatur, die mit der Zeit und durch häufige Fehlbelastungen verschwindet und abbaut. Gerade körperlich aktive Menschen, die im Beruf heben, tragen und schleppen müssen, brauchen eine solide Rückenmuskulatur. Dabei gelten folgende Grundsätze:

  • Stets mit geradem Rücken tragen oder heben, nie mit gebeugtem Rücken.
  • Dabei die Knie nutzen, um den Rücken auszugleichen.
  • Das Gewicht muss gleichmäßig verteilt werden, um einseitige Belastungen nicht zu forcieren.
  • Abwechslung der Positionen ist wichtig, um die Muskeln zu entspannen.

Wer ein Bewegungsmuffel ist und noch dazu Bürotätigkeiten ausübt, wird mit ziemlicher Sicherheit in nicht allzu weiter Zukunft mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben. Deshalb sind Sport, darunter Schwimmen, Radfahren oder Wandern, so wichtig. Auch und gerade dann, wenn bereits Schmerzen da sind, ist das oftmals der einzige Weg, um langfristig die eigenen Rückenschmerzen auf natürliche Weise zu behandeln und damit vorzubeugen.

Rückenübungen: Darauf sollten Sie achten!

Wer zuhause daran arbeiten möchte, die Rückenschmerzen zu lindern oder gar vollständig einzudämmen, kommt um Rückenübungen nicht umher. Übungen bei Rückenschmerzen sind elementar, denn mit jedem Training tun Sie etwas Gutes für Ihre Muskulatur und verringern den Einfluss von Verschleiß, Überlastungen und Co.

Wer Rückenmuskulatur aufbauen muss, sollte die Rückenübungen wählen, die am ehesten sicher und ohne größeren Aufwand eigenständig durchgeführt werden können.

Wichtig: Sobald es schmerzt, unbedingt sofort mit den Rückenübungen aufhören.

1. Dehnung der Rückenmuskulatur

Hierzu müssen Sie sich auf den Fersen ablegen und mit den Knien den Boden berühren, die Hände liegen weiter vorne auf der Matte. Es ist wichtig, diese Position 50 bis 60 Sekunden zu halten. Dabei sollten Sie gleichmäßig atmen und die Rückenmuskulatur völlig entspannen.

2. Kräftigung der Muskulatur

Bewährt hat sich die sogenannte „Brücke“. Bei dieser Rückenübung legen Sie sich komplett mit dem Rücken auf eine Matte, beide Händen neben dem Körper, die Füße normal angestellt. Dann heben Sie langsam Ihr Becken, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Diese Position sollten Sie etwa zehnmal wiederholen und für jeweils zehn Sekunden halten.

Wer mehr tun möchte, kann in dieser Position noch einen Unterschenkel nach vorne strecken – wichtig ist nur, dass Sie dabei das Becken stabilisieren, damit es nicht abkippt.

3. Kräftigung der Gesäßmuskulatur sowie der unteren Rückenmuskulatur

Bei dieser Art von Rückenübung beginnen Sie in Bauchlage. Nun stützen Sie sich mit den Unterarmen ab, richten Ihren Blick nach vorne und heben ein Bein, das Sie möglichst weit nach oben strecken. In dieser Position sollten Sie Spannung halten und durch Wiederholungen sowie Beinwechsel für Abwechslung sorgen.