Was hilft?

28. August 2018

Wirksame Tipps zum Stressabbau.

Effektive Mittel, um Stress abzubauen

Wir leben in einer Informations- und Wissensgesellschaft. Wir sind es mittlerweile gewohnt, verschiedenste Aspekte des Alltags „auf Knopfdruck“ zu bewältigen oder wechselseitig Privates mit Beruflichem zu verbinden. Dieses moderne Leben überfordert viele, denn es ist nicht auf Anhieb klar, wie man konkret Prioritäten setzen sollte – in Fachkreisen spricht man auch von „Fomo“, die englische Abkürzung für „Fear of Missing Out“. Diese „Angst, etwas zu verpassen“ ist ein Grund dafür, dass viele nahezu den ganzen Tag über online sind, ihren Urlaub oder ihre Freizeitaktivitäten bis ins letzte Detail planen und zugleich eine Erwartungshaltung entwickeln, die recht schnell aus dem Gleichgewicht gerissen werden kann.

Die gegensätzliche Entwicklung dazu ist ein Trend namens „Jomo“, englisch für „Joy of Missing Out“. Damit ist ein bewusstes Handeln gemeint, nicht alles und jedem zu folgen, das Tempo zu verringern, sich mehr Zeit für sich selbst, seine Interessen, Beziehungen, Hobbys und dergleichen zu nehmen. Wer Stress abbauen möchte, sollte demnach versuchen, sich und seine Möglichkeiten realistischer zu sehen und anerkennen, dass es Bedürfnisse gibt, die ungeachtet jeder Neuerung oder jedes Trends über die Jahre gleichbleiben.

Wir geben Ihnen in den folgenden Absätzen einige Hilfestellungen zum Thema „Stress abbauen“ und versuchen, die wichtigsten Mechanismen dahinter zu erläutern.

Wer Stress abbauen möchte, sollte sich mit „Coping“ beschäftigen

Menschen nehmen sich und ihre Umwelt unterschiedlich wahr, bewerten Aspekte anders und bewältigen auf ihre Weise Konflikte, Stresssituationen und andere Probleme. In der Fachsprache, analog zum transaktionalen Stressmodell nach Lazarus und Folkman (1984), spricht man bei der Bewältigung von Stress deshalb auch von Coping.

Was ist Coping? Coping bezeichnet Bemühungen auf Ebene der Gedanken oder des Verhaltens, um auf diese Weise mit externen und/oder internen Anforderungen klar zu kommen oder die Situation, die relevant ist für den Stress, abzumildern, zu beenden oder abzuändern. Coping geschieht fortlaufend, auch unabhängig vom tatsächlichen Erfolg. Es findet eine Rückkopplung auf die eigenen Fertigkeiten und Ressourcen statt (vgl. Zapf und Semmer 2004; siehe auch Kölbach und Zapf 2015).

Coping beschreibt also die Prozesse, die daran mitwirken, Stress abzubauen und eine Art Bewältigungsstrategie zu entwickeln, ein Problem zu lösen oder dieses anderweitig anzugehen. Wir wollen im Folgenden einige Beispiele für Coping geben.

Problembezogenes Coping

Um Stress und dessen Ursachen abbauen zu können, entwickeln Menschen Bewältigungsstrategien. Sie beschaffen sich gezielt Informationen, etwa durch das Internet, Beratungsstellen oder Selbsthilfegruppen, sie holen sich Rat innerhalb der Familie, bei Freunden oder der Verwandtschaft. Sie analysieren das Problem, entwickeln einen Handlungsplan, gehen das Ganze Schritt für Schritt an – oftmals verbunden mit einem Umzug, einem Arbeitsplatzwechsel, einer offenen Ansprache von Problemen oder Konflikten sowie einer Veränderung der eigenen Arbeitsweise.

Emotionsbezogenes Coping

In den Fällen, wo ein Verhalten nicht explizit dazu dient, die Stress-verursachende Situation zu verbessern, sondern die damit assoziierten Emotionen zu behandeln, spricht man von symptomorientiertem oder emotionsbezogenem Coping.

Menschen interpretieren etwas Positives in die Sache hinein, gehen da mit Humor an die Sache, versuchen, daraus zu lernen oder bagatellisieren Dinge, indem sie sich mit anderen vergleichen. Oftmals verbunden mit einer inneren Distanzierung, die als eine Art Schutzschild dient. Sie versuchen, den Stress durch den Ausdruck von Gefühlen zu begegnen, etwa durch Gestik, Mimik oder ausgesprochene Akzeptanz.

Nicht wenige greifen auf Sport zur Entspannung, Yoga oder Verhaltenstherapien zurück – andere wiederum wählen das Mittel der Betäubung (Alkohol, Psychopharmaka, etc.) und verschlimmern damit unwissentlich viele Symptome, die mit Stress einher gehen.

Kognitives Coping

Hiermit ist eine Neubewertung der Situation gemeint, die oftmals Jahre oder Jahrzehnte später stattfindet. Etwas erscheint aus der Distanz, aus einem anderen Blickwinkel und unter wechselnden Vorzeichen weniger bedrohlich oder gefährlich. Es ist eine Art des Umgangs mit Stress, der dabei helfen kann, Stress abzubauen, da hierdurch ein neues Selbstbewusstsein geschaffen werden kann.

Stress abbauen: Was kann ich persönlich tun?

Nachdem Sie in den vorangegangenen Absätzen ein wenig Theorie zum Thema „Stress abbauen“ an die Hand bekommen haben, wollen wir nun ganz konkret Tipps und Tricks darstellen, um mit Stress besser fertig zu werden.

Arbeitsfreie Tage gestalten

Oftmals hilft es, die Arbeitszeit (kurzzeitig) zu reduzieren oder das Arbeitspensum auf wenige Tage zu verteilen, um einen zusätzlichen freien Tag zu schaffen. Ein Tag mehr bringt Zeit für Hobbys, Erledigungen und Unternehmungen, ist aber bei weitem nicht so einschneidend wie ein Arbeitsplatzwechsel. Dieser steht grundsätzlich mit Unwägbarkeiten im Raum, denn es ist nicht per se klar, dass die Arbeitsbedingungen woanders besser sind oder man sich darin besser einfügt.

Lebensgewohnheiten ändern

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das führt dazu, dass viele Probleme auf die Art und Weise, wie wir Dinge angehen und erledigen, zurückzuführen sind. Gehen Sie in sich und überlegen Sie, was Sie im Alltag belastet und ob diese Gewohnheiten wirklich richtig sind – vieles lässt sich verändern, etwa im Umgang mit den Arbeitskollegen, durch neue Hobbys, etc.

Soziale Unterstützung einfordern

Niemand ist perfekt, deshalb wäre es sinnvoll, gute Bekannte, Freunde oder Familienmitglieder zu fragen, wie sie mit bestimmten Problemen oder Situationen umgegangen sind. Von anderen lernen hilft dabei, selbst bessere Strategien zu entwickeln, um in stressigen Situationen die Oberhand zu gewinnen.

Entspannung zum festen Bestandteil des Alltags machen

Leider greifen viele Menschen auf medikamentöse Hilfsmittel oder das allabendliche Glas Wein zurück, um abschalten zu können. Daraus kann sich mit der Zeit leicht eine Spirale entwickeln, die zu Abhängigkeit oder Sucht führt. Ganz davon abgesehen, dass Alkohol zwar betäubt und damit zum Einschlafen beiträgt, wird die Schlafqualität hingegen erheblich verschlechtert. Daher führt ein Weglassen oder eine deutliche Reduktion zu mehr Gelassenheit, Energie und Vitalität im Alltag. Dadurch werden Sie resistenter gegenüber belastenden Situationen und meistern diese eher.

Suchen Sie sich bestimmte Tage oder Zeiten heraus, um an Sportkursen, Meditationskursen oder dergleichen teilzunehmen. Ungeachtet von beruflichen oder privaten Verpflichtungen gilt es, diese Zeiten als etwas Wertvolles und Bereicherndes wahrzunehmen.

Treiben Sie regelmäßig Sport

Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, mitunter in der Gruppe, steigert sein allgemeines Wohlbefinden, stärkt das Immunsystem und kommt auf andere Gedanken. Nicht viele Suchtkranke wählen Sport beispielsweise als Ersatz für ihr Suchtmittel und kommen dadurch erfolgreich aus der Abhängigkeit, da sie etwas machen, was ihnen Bestätigung, leichte Glücksgefühle und Zufriedenheit vermittelt.

Erkennen Sie problematische Situationen

Viele Leute fressen Probleme regelrecht in sich hinein. Sie versuchen es allen recht zu machen und stehen damit derart unter Druck, dass schon kleinere Probleme „das Fass zum Überlaufen bringen können“. Burnout ist hier ein Begriff, denn die fortlaufende Erschöpfung führt im Zweifelsfall dazu, dass man selbst alltägliche, leichte Aufgaben nicht mehr auf die Reihe bekommt, weil alles mit belastenden Umständen im Job zusammenhängt. Machen Sie sich ein realistisches Bild über Ihre Qualifikationen und beruflichen Möglichkeiten, um den Job oder gar die Branche zu wechseln – Geld ist nicht alles, viele Menschen finden in Berufen mit sozialen Anklängen, im Ehrenamt oder der Sozialarbeit ihre Erfüllung.

Stressfaktoren ausmachen und erkennen

Gerade alleinerziehende Elternteile, Geringverdiener, Menschen in prekären Arbeitsverhältnissen oder dergleichen müssen verschiedenste Aspekte im Privaten wie Beruflichen „auf die Reihe bekommen“, was oftmals dazu führt, dass vor lauter Problembewältigung kein Platz für eigene Bedürfnisse bleibt.

Versuchen Sie zu erkennen, wo die Stressfaktoren liegen, in welchen Situationen Stress zum Vorschein kommt oder mit welchen Personen Sie Stress assoziieren. So können Sie besser daran arbeiten, ihren Stress ganz natürlich abbauen zu können, indem Sie entsprechende Situationen oder Personen versuchen zu meiden.

Stressmanagement

Stress entsteht im Beruf oftmals durch Unter- oder Überforderung, durch falsche Zeitplanung, mangelhafte Delegation oder undurchsichtige Prioritäten. Versuchen Sie, sich besser zu organisieren. Teilen Sie Aufgaben passend auf und beschaffen Sie sich die Informationen oder Kompetenzen, die Sie benötigen, um mit Belastungen, Termindruck und dergleichen in Zukunft besser umgehen zu können. Wer Stress abbauen will, lernt so auch gleich für andere Lebensbereiche.

Mentale Stärke gewinnen

Um Stress abbauen zu können, sollten Sie auch hinterfragen, welche Ansprüche Sie an sich selbst und Ihr Handeln stellen. Perfektionisten scheitern meist an sich selbst, denn sie definieren Grenzen und Ziele, die dauerhaft gar nicht einzuhalten sind. Versuchen Sie daher, sich mental besser auf Situationen einzulassen – sehen Sie Schwierigkeiten als Herausforderungen, besinnen Sie sich auf bereits Erreichtes und erfreuen Sie sich daran. Fokussieren Sie sich mehr auf das Wesentliche.

Zeit zur Erholung

Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg bei Leistungs-, Ausdauer- oder Kraftsport. Warum sollte das im normalen Leben nicht auch gelten? Niemand kann 24/7 immer Höchstleistungen bringen, daher gilt es, Anzeichen von Müdigkeit und Erschöpfung wahrzunehmen. Stellen Sie Ihre Ernährung um, gehen Sie frühzeitig ins Bett und gönnen Sie sich eine Auszeit von allen technischen Geräten. Sie müssen nicht jederzeit erreichbar sein. Gleichzeitig ist es sinnvoll, auch außerhalb der beruflichen Sphäre Kontakte aufzubauen und zu pflegen, um andere Lebensweisen kennenzulernen und Abwechslung in den Alltag zu bringen.

Ein eigenes Tempo wählen

Vermeiden Sie es, alles immer nur durch Vergleiche zu betrachten und sich selbst dadurch zu bewerten. Jeder Mensch ist verschieden, es führen viele Wege zum Ziel. Machen Sie sich deshalb klar, dass jeder Mensch unterschiedliche Fähigkeiten hat, ein anderes Empfinden und auch eine unterschiedliche Stresstoleranz – nicht alles, was der tolle Kollege oder Nachbar kann, müssen Sie auch in der Geschwindigkeit, der Art und Weise können. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das, was Sie besonders und einzigartig macht. Das kann durch Hobbys, Unternehmungen oder Reisen zum Vorschein kommen, aber auch durch Sport, Spiel oder Begegnungen mit anderen Menschen.

Abschließende Bemerkungen: Stress abbauen, um den Kopf frei zu bekommen

Die oben ausgewählten Ratschläge sollen Sie dabei unterstützen, mit stressigen Situationen lockerer umzugehen sowie Dinge nicht zu verkniffen oder immer gleich als Wettbewerb zu sehen. Vieles, was uns dauerhaft unter Stress setzt, lässt sich leicht durch kleinere Veränderungen oder „die Sicht von außen“ erkennen und bewältigen. Gönnen Sie sich hier und da eine kleine Auszeit und  berufen Sie sich auf das, was Ihnen wirklich wichtig ist. Es wird Ihnen dabei helfen, belastende Situationen zu erkennen, besser mit ihnen  umzugehen und dadurch dem Aufkommen von Stress  frühzeitig entgegenzuwirken.