Faszientraining

18. Dezember 2018

Mit diesen Übungen bleiben ihre Faszien in Form.

Das Fasziengewebe ist ein Bestandteil des Bindegewebes und wird umgangssprachlich auch als solches bezeichnet. Das vielschichtige Netzwerk durchzieht den gesamten Körper und obwohl einzelne Faszien gerade einmal wenige Millimeter dick sind, machen sie einige Kilogramm des Körpergewichts aus. Das Bindegewebe bzw. das Fasziengewebe ist entgegen der weit verbreiteten Annahme aber keinesfalls eine passive Struktur. Ganz im Gegenteil! Das Gewebenetzwerk erfüllt Stütz- und Verbindungsfunktionen, es ist formgebend für Organe und für zahlreiche Regulations- sowie Stoffwechselprozesse zuständig. Und damit die Faszien diese Funktionen auf Dauer zuverlässig erfüllen können, sollten Sie regelmäßiges Faszientraining betreiben!

Wir verraten Ihnen in diesem Artikel, wie das geht und was Sie sonst noch zu dem Thema wissen müssen.

Hintergründe des Faszientrainings

Einer der führenden Experten in der Faszienforschung, Dr. R. Schleip, stellte im Rahmen seiner Untersuchungen fest, dass sich ungünstige körperliche Belastungen sowie dauerhafter Stress negativ auf die Faszien auswirken. Und zwar können solche psychologischen und physiologischen Einwirkungen das Gewebe verhärten, verfilzen und verkleben. Hiermit gehen langfristige Verspannungen, eine geminderte Flexibilität sowie eine eingeschränkte Bewegungsfähigkeit der entsprechenden Körperregionen einher. Insbesondere der Rücken sowie die Schulter- und die Nackenmuskulatur sind von solchen Beschwerden betroffen.

Schleip stellte außerdem fest, dass die Strukturen ansprechbar bzw. trainierbar sind. Durch das regelmäßige, gezielte Faszientraining mit den richtigen Methoden kann das Bindegewebe ein Leben lang stark gehalten werden.

Die Faszienrolle macht Schluss mit Verklebungen

Das Faszientraining zielt also darauf ab, Verklebungen undVerhärtungen des Gewebes zu verhindern bzw. zu beseitigen. Hierzu kommt eine sogenannte Faszienrolle zum Einsatz. Mit dieser wird Druck auf das Bindegewebe ausgeübt, wodurch außerdem die Durchblutung angeregt wird. Das zieht wiederum eine verbesserte Nährstoffversorgung der entsprechenden Areale nach sich.

Praxistipp: Da stark verklebte Faszien beim Faszientraining sehr unangenehm sein können, ist es empfehlenswert, sich langsam an die Übungen “heranzutasten“. Empfundene „Schmerzen“ weisen allerdings auch auf eine hohe Effektivität des Trainings hin und mit dem Lösen der Verklebungen lassen die Schmerzen deutlich nach.

Mit diesen Übungen bleiben die Faszien in Form

In den folgenden Abschnitten stellen wir Ihnen einige sehr gute Übungen für das Faszientraining vor. Führen Sie diese jeweils eine Minute lang aus. Beachten Sie, dass Schmerzen zwar darauf hinweisen, dass sich die Verklebungen lösen, der Schmerz aber in jedem Fall aushaltbar und keine Qual für Sie sein sollte.

Tipp: Soll das Faszientraining als Aufwärmübung für eine andere Aktivität dienen, können Sie etwas schneller Rollen und sich dabei nicht so sehr auf die schmerzenden Stellen fokussieren.

Faszientraining für den Rücken

Für das Trainieren des Rückens legen Sie die Faszienrolle auf den Boden und legen sich anschließend auf diese. Rollen Sie mit dem Rücken vor und zurück. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule nicht zu sehr zu belasten!

Faszientraining für die Oberschenkel

Um die seitlichen Oberschenkel zu bearbeiten, legen Sie die Rolle ebenfalls auf den Boden. Rollen Sie mit dem Oberschenkel und unter Zuhilfenahme der Hände vor und zurück. Achten Sie darauf, die Spannung im Körper zu halten, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.

Übung für die Arme

Für das Trainieren der Arme klemmen Sie die Rolle am bestenzwischen einen Arm und eine Wand. Nun rollen Sie auf und ab.

Nicht konkret genug? Hier geht’s zu den Übungsvideos.

Faszientraining – auch ohne Rolle äußerst effektiv!

Keine Sorge, falls Sie Ihre Faszienrolle einmal nicht zur Hand haben – das Faszientraining lässt sich problemlos auch ohne Hilfsmittel durchführen:

  • Waden, Achillessehne und Füße: Führen Sie lockere Sprünge (von links nach rechts,von vorne nach hinten, einbeinig und zweibeinig) aus der heraus Wade aus. Dabei gilt: Je sanfter die Fußballen auf- und abfedern, desto besser.
  • Schultern und Schultergürtel: Stellen Sie sich vor eine Wand (etwa 50 cm Abstand, Gesicht zur Wand) und lassen Sie sich nach vorne fallen. Fangen Sie sich mit den Händen ab und stoßen Sie sich wieder nach hinten. Zwischendurch die Handposition variieren.
  • Faszientraining für Arme, Schultern, Bauch und Brust: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Die Hände werden etwas hinter dem Körper abgestützt (Finger zeigen vom Körper weg). Drücken Sie das Gesäß in Richtung Decke, sodass Kopf, Oberkörper und die gestreckten Beine eine schräge Linie bilden. Halten Sie die Körperspannung und knicken Sie nicht in den Schultergelenken ein! Atmen Sie zweimal tief ein und aus und senken Sie das Gesäß anschließend kontrolliert ab. Das Ganze wiederholen Sie zehnmal.

Faszientraining – abschließende Hinweise

Es gibt viele weitere Übungen für das Faszientraining und wir raten Ihnen, dieses mindestens zweimal pro Woche durchzuführen. Sie müssen aber nicht möglichst viele verschiedene Übungen auswählen, sondern sollten jeden Körperbereich mit einer Übung ansprechen. Verzichten Sie dabei auf ablenkende Aktivitäten (z.B. Fernsehen) und konzentrieren Sie sich stattdessen voll auf das Faszientraining. Ihr Körper wird es Ihnen danken!