Gesund & Vegetarisch

13. November 2020

Nicht nur ein Trend

Wir zählen ständig Kalorien, stressen uns mit Diäten und Kohlenhydrate sind am Abend tabu. Da stellt sich doch die Frage, warum nicht einfach essen, was uns schmeckt, statt ewig nach den neuesten Diäten zu suchen. Wichtig ist doch nur, dass man gesunde Nahrung zu sich nimmt. Dann hat sich das mit den Kilos auf der Hüfte schnell erledigt.

Warum nicht mal vegetarisch durch Herbst und Winter

Seit einigen Jahren hält schon der Trend zur vegetarischen Ernährung an und es kommen immer neue Ernährungsformen hinzu. Mittlerweile gibt es Veganer, Ovo-Vegetarier, Lacto-Vegetarier und Ovo-Lacto-Vegetarier, je nachdem ob sie auf Eier und/oder auf Milch und Milchprodukte verzichten oder nicht. Außerdem gibt es noch die Pescetarier und die Flexitarier, diese ernähren sich grundlegend vegetarisch, verzehren in Ausnahmefällen aber auch mal Fleisch oder Fisch.

Rein pflanzliche Lebensmittel stehen hoch im Kurs, Fleisch oder Fisch dagegen werden immer mehr vom Teller verbannt. Vegetarier erlauben sich allerdings Milch und Milchprodukte, Eier sowie Sojaprodukte. Neben pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Pilzen und Getreide sollten Hülsenfrüchte und Samen auf dem Speiseplan stehen, weil sie pflanzliche Proteine liefern, die den Eiweißbedarf abdecken.

Große Studien haben aufgezeigt, dass vegetarische Speisen besonders gesund sein sollen. Vegetarier leiden seltener an Bluthochdruck und haben weniger Gewichtsprobleme, daher sollen auch ihre Cholesterinwerte besser sein. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass sie außerdem seltener an Diabetes erkranken. Vegetarier haben also in der Regel einen überdurchschnittlich guten Gesundheitszustand und weisen keine Mangel­erscheinungen auf. Das Verhindern bzw. Vorbeugen von Erkrankungen bewegt viele Menschen zum Umdenken im Ernährungsverhalten, schreibt dazu die Krankenkasse-Zentrale.

Vegetarismus scheint demnach ein unaufhaltsamer Trend zu sein. Der ProVeg Deutschland e.V. (ehemals Vegetarierbund Deutschland e.V.) geht davon aus, dass jede Woche im Durchschnitt 4.000 Deutsche zu Vegetariern werden. Etwa elf Prozent der deutschen Bevölkerung leben heute schon komplett vegetarisch und es werden zunehmend mehr.

Aus gesundheitlichen Gründen, aber auch ethisch motiviert wenden sich viele Menschen vom Fleisch- und Fischkonsum ab. Zudem fühlen sich die meisten gesünder, wohler und fitter. Außerdem haben viele Lebensmittelskandale der letzten Jahre dazu geführt, dass sich immer mehr Menschen für eine vegetarische Ernährung entschieden haben.

Vegetarier wie auch Veganer sollten allerdings auf die Zufuhr der Vitamine B1, B2 und B6 achten. Wichtige Proteine, Eisen und Zink müssen mit ausgewählten Lebensmitteln oder über Vitaminpräparate zugeführt werden, wie das wichtige Vitamin B12 (Cobalamin), das für die Bildung der roten Blutkörperchen und für die Zellreifung und -teilung verantwortlich ist.

B12 ist lebensnotwendig, es schützt die Nervenzellen, reguliert den Homocysteinspiegel und schützt daher vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der menschliche Körper kann Vitamin B12 nicht selbst herstellen, daher muss es von außen zugeführt werden.

Damit es zu keiner Mangelernährung kommt, kann man Vitamin B12 – Mangel durch tägliche Zufuhr von Milch, Joghurt oder Käse zumindest ein wenig verhindern. Ein gänzlicher Fleisch- und Fischverzicht wird dadurch nicht ausgeglichen. Bei einer komplett fleischlosen Ernährung sollten Vegetarier und Veganer alle zwei bis drei Jahre ihre B12 -Werte von einem Mediziner überprüfen lassen, um einen Mangel rechtzeitig feststellen zu lassen, damit entsprechend gegengesteuert werden kann.

„Alle Studien zeigen, dass man mit einer vernünftig zusammengestellten vegetarischen Ernährung seinen Nährstoffbedarf wunderbar decken kann. Und im Gegenteil, bei manchen Nährstoffen sogar deutlich besser versorgt ist als so mancher Fleischesser“, so Markus Keller, Ernährungswissenschaftler und Experte für fleischlose Ernährung.

„Eine vernünftig zusammengestellte vegetarische Ernährung liefert viel mehr pflanzliche Lebensmittel. Pflanzliche Lebensmittel haben viele Inhaltsstoffe – wie zum Beispiel die sekundären Pflanzenstoffe. Die kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Diese (…) wirken sich positiv auf den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und auf die Verdauung etc. aus. Und das ist ein sehr wichtiger Aspekt, warum die Vegetarier tatsächlich besser abschneiden“, erläutert Markus Keller, Ernährungswissenschaftler und Experte für fleischlose Ernährung.

Die Lebensmittelindustrie und der Handel sind schon lange auf den Veggie-Trend aufgesprungen, so bietet zum Beispiel REWE 1.200 vegetarische Gerichte und Rezepte zum Selbermachen an. Auch die Medien haben das Thema seit geraumer Zeit für sich entdeckt und überschlagen sich mit unzähligen Artikeln, wie man sich am besten vegetarisch ernährt.

Vegetarische Herbstgerichte

GeradeHerbst und Winter bietet auch Vegetariern eine riesige Auswahl an saisonalen Obst- und Gemüsesorten an, die nur darauf warten, auf den Teller zu kommen. Jetzt, wo die Abende wieder länger werden, macht das Kochen sogar richtig Spaß und Rezepte für vegetarische Herbstgerichte findet man auch im Internet. Man braucht sich also nicht einmal neue Kochbücher zuzulegen, und das Schönste ist: Für die meisten Gerichte muss man auch kein Kochprofi sein.

Zum Beispiel eine bunte Gemüsereispfanne – Erbsen, Schoten, Möhren, Mais, Kohlrabi, Lauch, Bohnen, Zwiebel und Paprika mit etwas Öl in einer Pfanne zugedeckt gar dünsten, den Reis dazugeben, mit Salz und Pfeffer und Gewürzen nach Bedarf würzen – fertig. Sieht sogar prima aus.

Auch aus den typischen Wintergemüsen wie Rotkohl, Weißkohl, Blumenkohl, Grünkohl und Kohlrabi lassen sich tolle Gerichte zaubern, zum Beispiel Blumenkohl in Joghurtsauce mit Curry und dazu leckere Kartoffeln oder Reis. Oder wie wäre es mit gebackenem Kürbis und Käse-Bandnudeln. Ganz beliebt zu dieser Jahreszeit ist auch eine schmackhafte Kürbissuppe. Lecker ist auch ein leichtes Nudelpfännchen mit Spinat und Tomaten oder ein Rote Bete-Risotto mit Grünkohl.

Gut in diese Jahreszeit passt auch eine Auberginen-Reispfanne mit Feta oder Kartoffelgratin mit Ziegenkäse und Rosmarin. Ganz groß angesagt ist der gefüllte Buternuss-Kürbis, zu dem es unzählige Rezepte und Empfehlungen im Internet gibt. Aus dem Kürbis lässt sich nahezu alles machen, von Kürbispüree, Kürbiskompott, Kürbispesto bis zum Kürbissalat. Eine Kürbis-Kokosmilch-Suppe und ein Kürbisgratin mit Kartoffeln, oder auch ein Kürbis-Rösti sind ebenfalls zu empfehlen.

Desserts mit heimischen Obstsorten

Und natürlich sollte man auch nicht auf ein Dessert verzichten. Jetzt im Herbst und Winter bieten sich ja gerade die heimischen Obstsorten dazu an, zu Apfelmus oder auch Pflaumenkompott und oder Apfelkompott verarbeitet zu werden. Etwas raffinierter ist ein herbstliches Birnen-Tiramisu und ein Maronen-Spekulatius Dessert. Honig-Birnen mit Mascarpone, oder ein Himbeer-Kokos Sorbet sollen ja auch sehr schmackhaft sein. Chefkoch.de empfiehlt noch ein Zimteis mit Birnen, ein Orangensalat mit Birnen, oder einen Zimtjoghurt mit gedünsteten Birnen.

Desserts mit Äpfeln sollen der krönende Abschluss eines jeden Herbstmenüs sein schreibt lecker.de. Der Klassiker ist immer noch ein Apfelstrudel mit Vanillesoße oder eine Kugel Vanilleeis. Oder wie wäre es mit einem Bratapfel-Auflauf und einem Apfel-Preiselbeer-Strudel?  Und wie heißt es so schön, kein Winter ohne Orangen und Mandarinen.

Guten Appetit und bleibt gesund!