Gesunde Fette und Öle

20. September 2021

Welche bieten gesundheitliche Vorteile?

Welche bieten besondere Vorteile für unsere Gesundheit?

Ohne Fette und Öle geht in der Küche nichts, es stellt sich jedoch die Frage, wie gesund und bekömmlich sie sind. Öle kommen in jeder Küche fast täglich zum Einsatz, daher wollen wir uns einmal ansehen, welche von ihnen gesund und welche vielleicht schädlich für euch sein könnten.

Bereits in der Antike, bei den Griechen und Römern, wurde Olivenöl zum Braten und Verfeinern von Speisen eingesetzt. Aber erst im 20. Jahrhundert ist das Speiseöl bei uns angekommen. Bis dahin wurde hierzulande in erster Linie Butter verwendet.

Kaltgepresste Öle – raffinierte Öle

Kaltgepresste Öle sollten für die kalte Küche genutzt werden und raffinierte Öle für die heiße Küche. Mit ein paar Einschränkungen sind jedoch auch kaltgepresste Speiseöle zum Braten und Frittieren geeignet. Kaltgepresste Öle (auch native Öle genannt) werden nicht raffiniert, sondern verbleiben nach dem Pressen der Ölsaaten in ihrer ursprünglichen Zusammensetzung.

Dadurch schmecken zum Beispiel Rapsöl, Walnussöl oder Kürbiskernöl nach wie vornussig. Dabei ist kaltgepresstes Rapsöl der Allrounder unter den Pflanzenölen. Es hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält viel ungesättigte Omega-3-Fettsäure sowie Vitamin E. Raffinierte Öle hingegen werdenunter Einfluss von Hitze und Chemikalien gewonnen. Die meisten Öle gibt es in zwei Varianten: als kaltgepresstes (natives) Öl und als raffiniertes Öl.

Auch Olivenöl gibt es zum Beispiel in beiden Varianten: Raffiniertes Olivenöl ist chemisch verarbeitet und besitzt nahezu keine gesunden Inhaltsstoffe mehr. Kaltgepresste Öle sind gesünder als raffinierte Öle, weil bei der Herstellung deutlich schonender vorgegangen wird. Daher enthalten sie mehr Vitamine und mehr Geschmacksstoffe, auch bleiben die essenziellen Fettsäuren erhalten. 

Zu den besonders gesunden Ölen zählen Kokosöl, Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl und Walnussöl. Es gibt sogar Traubenkernöl. Dieses Öl wird aus den Kernen von Weintrauben gewonnen.

Rapsöl gilt als besonders gesund, weil es reich an ungesättigten Fettsäuren ist und ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren hat. Omega-3-Fettsäuren sind auch reichlich in Leinöl enthalten, welches das beste Omega-3-/Omega-6-Verhältnis aufweist. Eine ebenfalls sehr gute Zusammensetzung der Fettsäuren haben kaltgepresstes Rapsöl, Sojaöl und Distelöl. Weitere Omega-3- und Omega-6-Lieferanten sind Walnuss- und Hanföl. 

Doch Vorsicht: Zu viel Öl ist nicht unbedingt gesund. Öle liefern uns viel Energie, gleichzeitig haben sie aber auch viele Kalorien.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Warum sind sie so wichtig? Die Eicosanoide aus Omega-3-Fettsäuren senken durch ihre Wirkung auf die Blutgefäße ganz erheblich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dazu schreibt das Bundesministerium für Bildung und Forschung:

Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren dienen als Vorstufen für Botenstoffe und Gewebshormone. Während die Omega-3-Fettsäuren eher zur Produktion entzündungshemmender Fetthormone beitragen, dienen die Omega-6-Fettsäuren oft als Vorstufen für die körpereigene Synthese von entzündungsfördernden Fetthormonen.

Um hier die richtige Balance zu halten, kommt es weniger auf die absolute Menge, sondern vielmehr auf ein optimales Verhältnis der verzehrten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren an. Es sollte etwa 1:5 betragen„. 

Prof. Gerhard Jahreis, Emeritus am Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Jenaerklärt: „Entscheidend ist ihr Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, optimal ist ein Verhältnis von 1:2. Davon sollte mehr als ein Drittel des aufgenommenen Fettes aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vorzugsweise Ölsäure, bestehen. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten möglichst viele Omega-3-Fettsäuren sein.“ Die Omega-3-Fettsäure wirkt sich auch positiv auf den Cholesterinspiegel aus und stärkt das Immunsystem.

Ganz wichtig: Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und die Omega-6-Fettsäure können nicht vom menschlichen Körper produziert werden, sie können nur mit derNahrung aufgenommen werden, weshalb sie als „essenzielle Fettsäuren“ bezeichnet werden.

Rheumatiker profitieren besonders

Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften sind Omega-3-Fettsäuren besonders für Menschen wichtig, die an rheumatischen Erkrankungen leiden. Diese haben oft auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren erweitern die Blutgefäße und verringern damit auch das Thromboserisiko. Zudem senken sie die Blutfettwerte.

Vitamine im Speiseöl

Vorweg sollte man Folgendes wissen: Die sekundären Pflanzenstoffe wie auch die Mineralstoffe und Vitamine sind nur in den kaltgepressten Speiseölen enthalten. Speiseöle enthalten im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln besonders viel Vitamin E und andere Mineralstoffe. Olivenöl enthält sehr viele Vitamine, vor allem das Vitamin A. Es ist reich an ungesättigten Fettsäuren, und auch Vitamin E ist im Olivenöl reichlich enthalten. Daher gilt es als besonders gesundes ÖlKaltgepresstes Sonnenblumenöl enthält viele ungesättigte Fettsäuren und ist ebenfalls reich an Vitamin E sowie Lecithin. 

Walnussöl besteht bis zu 73 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Linolsäure und Alpha-Linolensäure) und enthält viel Lezithin und B-Vitamine, insbesondere Vitamin B6, und Vitamin E. Viel Vitamin E ist auch in kaltgepresstem Weizenkeimöl enthalten, das außerdem reich an ungesättigten Fettsäuren wie Linol- und Linolensäure ist. 

Haselnussöl ist reich an ungesättigten Ölsäuren und den Vitaminen D und E, und auch Kürbiskernöl hat einen vergleichsweise hohen Anteil an Vitamin E. Kaltgepresstes Maiskeimöl enthält viele essenzielle Fettsäuren, vor allem Linol- und Ölsäure und hat ebenfalls reichlich Vitamin E.

Nur sollten wir uns nichts vormachen: Da man höchstens zwei Esslöffel Speiseöl am Tag zu sich nehmen sollte, kann man seinenVitamin-Bedarf damit nicht decken. Deshalb ist es wichtig, weiterhin viel Obst und Gemüse zu essen.

Welches Speiseöl passt am besten?

Zu Salat passt zum Beispiel hervorragend kaltgepresstes, unraffiniertes Rapsöl. Das Öl enthält jede Menge einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ist auch noch schmackhaft. Rapsöl ist in der Küche zudem ein echter Allrounder, als raffiniertes Rapsöl eignet es sich auch bestens zum Braten. Die Stiftung Warentest schreibt sogar, dass Rapsöl gesünder sei als Olivenöl. Im Vergleich zu Olivenöl hat es etwas mehr Vitamin E und einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

Kaltgepresstes Olivenöl extra eignet sich besonders gut für kalte Speisen: Zu Salaten oder Antipasti kann es sein vollmundiges Aroma besonders gut entfalten. Doch es eignet sich zu jedem Gemüse und auch zu Nudelgerichten. Die sogenannte Ölsäure, die in Olivenöl und Rapsöl in hohen Anteilen vorkommt, senkt den Anteil von unerwünschtem LDL-Cholesterin im Blut

Bei einem erhöhten Cholesterinspiegel empfiehlt die Herzstiftung insbesondere Rapsöl, Walnussöl und Olivenöl, wogegen Öle mit einem hohen Anteil an Linolsäure wie Sonnenblumenöl oder Distelöl nicht so gut geeignet seien.

Für das Braten von Fisch ist raffiniertes Olivenöl die beste Wahl. Bei Sonnenblumenöl bilden sich dagegen in der Pfanne sogenannte Aldehyde, die in größeren Mengen als giftig gelten, wie Wissenschaftler der Universität des Baskenlandes herausgefunden haben, meldete die dpa. Die Studie wurde in der Fachzeitschrift Food Research International veröffentlicht.

Frittieren und Braten

Zum Frittierenzwischen 175 und 190° Celsius eignen sich raffinierte Pflanzenöle wie z.B. Maiskeim-, Raps-, Sonnenblumen- oder Erdnussöl. Auch zum Braten sollten nur hitzestabile Öle verwendet werden, die einen Rauchpunkt von über 160°C haben. Dies sind vor allem raffinierte Öle wie zum Beispiel Erdnuss-, Oliven-, Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Leinöl ist nicht zum Braten, Frittieren und Backen geeignet. 

Distel- und Sonnenblumenöl sollte man nur dann für heiße Speisen nutzen, wenn es sich um spezielles Bratöl aus besonders gezüchteten ölsäurereichen Sorten handelt. Optimale Temperaturen sind beim Braten 130-140 °C und beim Frittieren 160-170 °C. Ihr solltet beachten: Raffinierte Öle sind grundsätzlich fast geruchs- und geschmacksneutral, länger haltbar und auch preiswerter als kaltgepresste Öle.

Zum Frittieren von Pommes Frites sind Sonnenblumenöl, Erdnussöl oder Sesamöl ideal, da sie geschmacksneutral sind und auf 210 Grad erhitzt werden können. Auch Kokosnussöl eignet sich, allerdings enthalten Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl große Mengen an gesättigten Fettsäuren, die sich insbesondere auf unsere Blutfette ungünstig auswirken.

Arganöl, das teuerste Öl der Welt

Das teuerste Öl der Welt ist das Arganöl. Es wird aus den Samenplättchen der reifen Beerenfrucht des Arganbaums gewonnen. Teuer ist es deshalb, weil die gesamte Herstellung,vom Pflücken der Früchte bis hin zur Pressung, in Handarbeiterfolgt. Das Öl kommt nur in Marokko vor, es gilt als flüssiges Gold Marokkos

Arganöl wird sowohl in der Gastronomie als auch in der Kosmetik und Haarpflege verwendet. Das Öl hat einen sehr hohen Anteil an natürlichen Antioxidantien, die vor freien Radikalen schützen.

Zusätzlich sollte man noch beachten: Alle Öle sollten generell dunkel und kühl gelagert werden, und Fette und Öle sollten nicht in den Abfluss oder die Toilette gegossen werden. Da Fett nicht wasserlöslich ist, lagert es sich an den Abflussrohren ab. 

So, und nun ab in die Küche, einen schönen und leckeren Salat machen.

Bleibt gesund!