Gesunde Küche

Die Sonnenstrahlen werden nun spürbar kühler: ein untrügliches Zeichen dafür, dass der Herbst begonnen hat. Es ist Erntezeit. Die Weinlese ist im Gange.

Fest steht schon jetzt, dass der Jahrgang 2022 aufgrund der vielen Sonnenstunden besonders gut sein wird, was die Weinliebhaber erfreuen wird. 

Der Herbst ist die farbigste und schillerndste Jahreszeit. Die Tage werden jetzt kürzer, da die Sonne nicht mehr so hochsteht und auch der Speiseplan wird nun der Jahreszeit angepasst. Besonders beliebt im Frühling und Sommer waren leichte Rezepte, wie Salate und Fischgerichte.

Weiter auf dem Vormarsch sind auch vegane Gerichte, wie Rezepte von Anna Jones: Kuschari mit Kirschtomaten & Zimt oder ein Salatat Dakwa, ein typisch sudanesischer Salat. Der Autor Tim Anderson schwärmt in seinem Kochbuch Japan easy vegan für gekühlte Soba-Nudeln mit Tsuyu, das eines seiner Lieblingsgerichte sei. Auch ein gesunder Melonensalat mit Feta, Tomaten, Lavendel und Pistazien durfte natürlich nicht fehlen.

Herbstgerichte

Im Herbst gibt es das volle Repertoire an Äpfeln, Birnen, Pilzen, Kürbissen, Obst und Gemüsesorten. Die dritte Jahreszeit bietet viele Kohlsorten: Ob Grünkohl, Wirsing, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl oder Chinakohl, alle Sorten sind über den ganzen Herbst frisch zu erhalten.

Die Experten des Bundeszentrums für Ernährung loben bei den Wintergemüsen gerade die verschiedenen Kohlsorten für ihre Vielfalt an gesunden Inhaltsstoffen. Kohlgemüse enthält viele Nährstoffe und ist gleichzeitig kalorienarm, nahezu perfekt, wie Ernährungsexperten schwärmen.

Auch Rote Bete, Schwarzwurzel, Spinat, Fenchel, Paprika, Möhren, Zucchini, Mais, Mangold, Brokkoli, Bohnen, Rüben und Rettich dürfen in der gesunden Herbstküche nicht fehlen. Zudem gibt es Feldsalat, Chicorée, Porree und Lauch. Wir schauen uns einmal das Herbstgemüse an.

Grünkohl

Die Winter- und Herbstgemüse haben es in sich. Schließlich ist unser Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen in der dunklen Jahreszeit besonders groß. 100 Gramm roher Grünkohl enthalten zum Beispiel zwischen 90 und 120 Milligramm (mg) Vitamin C, während es die gleiche Menge Orange nur auf knapp über 50 mg bringt (Quelle: USDA).

„Als Lieferanten von Vitamin C stehen Blumenkohl und Co. den Zitrusfrüchten in nichts nach.“ schreibt das bayrische Umweltministerium.

Neben dem genannten Vitamin C enthalten sie auch weitere Mineralstoffe, wie B-Vitamine, Beta-Carotin, Folsäure, Kalium, Calcium und Eisen, Grünkohl zudem Vitamin K und Provitamin A. Außerdem weist Kohl reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf.

Grünkohl hat Vitamin A, B und C in Hülle und Fülle und eine Menge antioxidativ wirksamer Pflanzenstoffe. Er gilt als das vitaminreichste Gemüse überhaupt. Sein hochwertiges Protein sorgt ferner dafür, dass er immer wieder als Alternative zu tierischem Eiweiß empfohlen wird. Am besten, so Fachleute, schmeckt Grünkohl jedoch auch heute noch deftig zubereitet mit Kassler oder Mettwurst.

Rosenkohl – bester pflanzlicher Lieferant von Folsäure

Folsäure selbst sei im menschlichen Körper bei der Zellteilung und der Blutbildung unabdingbar, so Mediziner. 100 Gramm Rosenkohl können bis zu 180 Mikrogramm Folsäure enthalten. Unser Tagesbedarf liege bei rund 300 Mikrogramm.

Außerdem sind Glukosinolate, auf die der etwas scharfe und bittere Geschmack zurückzuführen ist, enthalten, eine Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, die das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen senken. Die zarten Röschen bewahren uns dank des hohen Vitalstoffgehalts vor Erkältungen und grippalen Infekten. Zudem sind sie ein guter pflanzlicher Eiweiß-Lieferant.

Sellerie

Wusstet ihr zum Beispiel, dass Sellerie Magnesium, Eisen, Kalium und Natrium enthält, und ebenfalls mit einem hohen Gehalt an Vitamin A und C aufwarten kann. Sellerie gilt als wahre Wunderknolle. Der Knollensellerie ist mit 19 kcal /100 g kalorienarm, aber vitamin- und mineralstoffreich.

Insbesondere die Mineralstoffe Kalium, Eisen und Kalzium machen ihn zu einem wertvollen Gemüse. Darüber hinaus gelten seine ätherischen Öle als nervenberuhigend.

Sonderstellung für den Kohlrabi

Kohlrabi nimmt eine Sonderstellung unter den Wintergemüsen ein. Denn neben der Knolle, enthält vor allem das Laub viele wichtige Vitamine“, so die bayrische Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL): „Daneben bieten die Blätter sehr viel Karotin sowie Eiweiß. Die grüne Knolle ist reich an den Vitaminen Niacin und Folsäure, auch als Vitamin B9 bezeichnet. Des Weiteren enthält Kohlrabi die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.

Der Brokkoli gilt als Superfood 

Der Brokkoli ist reich an Vitamin B-Komplexen, den Vitaminen C, E und K. Daher gilt Brokkoli mittlerweile als Superfood. Dazu ist Brokkoli reich an Kalzium, Magnesium und Eisen und enthält eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, denen nachweislich eine starke antioxidantische Wirkung zugeschrieben wird. Der Brokkoli zählt zu den gesündesten Gemüsearten, da er eine Vielzahl hochkarätiger Wirkstoffe, die vor Erkrankungen schützen können, aufweist.

Rotkohl

Er ist gut für die Verdauung, den Blutdruck und für den Cholesterinspiegel. Dazu kommt ein hoher Gehalt an Vitamin C, B und A und viele Mineralstoffe. Die für die rot-violette Färbung zuständigen Anthocyane schützen die menschlichen Zellen darüber hinaus gegen die Schädigung durch freie Radikale.

100 Gramm Rotkohl enthalten bis zu 25 Milligramm davon, so die Stiftung Warentest. Besonders auf unseren Darm und unser Blut wirkt er sich gesundheitsfördernd aus. Zudem kann Rotkohl das Risiko für einige Krebserkrankungen reduzieren.

Weißkohl

Der Weißkohl hat viel Calcium, Magnesium und jede Menge Vitamin C.  Einhundert Gramm bringen es dazu gerade mal auf 25 Kalorien. Das Vitamin C wird, wie beim Rotkohl, allerdings erst beim Kochen freigesetzt. Weißkohl ist ganz klar beides: Lebensmittel und Medizin. Als Lebensmittel liefert er Nähr- und Vitalstoffe, als Medizin Heilstoffe.

Rote Bete

Ein Multitalent ist die Rote Beete. Die Knolle enthält viel Folsäure, A- und B-Vitamine. Darüber hinaus gilt Rote Bete als reich an Eisen und Kalium. Rote Bete weist einen hohen Nährwert auf, ist aber aufgrund des hohen Wasseranteils von ca. 90 Prozent sehr kalorienarm. Die Rüben sind reich an Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium und Eisen sowie den Vitaminen der B-Gruppe, Vitamin C und Folsäure.

Die Schwarzwurzel

Die Schwarzwurzel gilt als das perfekte Diabetiker-Gemüse, da ihre Kohlehydrate bei der Verdauung kein zusätzliches Insulin benötigen. Darüber hinaus ist sie magenschonend. Schwarzwurzeln sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie z.B. Vitamin E, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Bemerkenswert ist der hohe Ballaststoffanteil.

Der gesunde Kürbis

Das Fruchtfleisch und die Kerne vom Kürbis enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe. Im Fruchtfleisch stecken reichlich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe: Betacarotin – die Vorstufe von Vitamin A wirke antioxidativ und helfe, freie Radikale zu bekämpfen, meint der ndr-Ratgeber. Der kleine, orangefarbene Hokkaido dürfte der gesündeste sein. Er hat viele gesunde Nährstoffe und in 100 Gramm Fruchtfleisch stecken ganze 30 Milligramm Vitamin C.

Ideen für die Herbstküche

Ihr solltet nicht allein kochen: Viel mehr Spaß macht es, mit der Familie oder mit Freunden etwas Gutes zuzubereiten und anschließend gemeinsam zu essen. Herbstliche Gerichte mit Schlemmergarantie und alles, was die goldene Jahreszeit an Leckereien zu bieten hat, sollten auf den Tisch kommen.

Wie wäre es mit einer Wirsingpfanne, Ofengulasch mit Kürbis und Pflaumen oder einem Kürbis–Hackauflauf? Auch der Zwiebelkuchen, den jeder hinbekommt, passt zum Herbst. Ein gebackenes Hähnchen mit Quitten ist schon was für Feinschmecker und ein wärmendes Gulasch für alle, die es herzhaft mögen, sollte auch dabei sein, weil wärmende Aufläufe und Eintöpfe ja zur klassischen Herbst- und Winterküche immer dazugehören.

Eine herzhafte Kartoffelsuppe mit Pilzen und ein Herbstsalat mit geröstetem Gemüse sollten auch allen schmecken. Und natürlich dürfen auch die Kohlrouladen nicht fehlen. Ein Schnitzel mit Kürbis und Lauchpesto ist ebenso eine Leckerei wie ein saftiges Rindergulasch mit Knödeln und Rotkohl.

Herbstküche für Vegetarier

Auch für Vegetarier finden sich viele spannende Gerichte in der Herbstküche. Wie wäre es mit einem Rosmarin-Flammkuchen mit Ziegenkäse und Honig? Lecker ist auch eine Pastinakencremsuppe mit Apfelgröstl oder eine Wildpilzspfanne. Gesund ist auch ein Kohlrabi-Apfel Salat. Der Rosenkohl ist vielfältig einsetzbar, zum Beispiel: gebratener Rosenkohl aus der Pfanne, Rosenkohlgratin, Rosenkohl aus dem Ofen als Rosenkohl-Kartoffel-Auflauf, eine Rosenkohl-Kartoffelsuppe oder ein Rosenkohl-Curry mit Kichererbsen.

Eine Brokkoli-Pasta oder ein Brokkoli-Schinken-Auflauf und eine Hähnchen-Brokkoli-Pfanne oder ein Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf dürften ebenfalls allen schmecken. Ein Schwarzwurzel-Risotto oder eine Schwarzwurzel-Pasta ist auch für Vegetarier ein Genuss. Oder wie wäre es mit einer Rote-Bete-Suppe, einer Rote-Bete-Meerrettich-Terrine und einem Rote-Bete-Salat?

Wie auch immer, lasst es euch schmecken!