Fit & gesund im Homeoffice

5. Februar 2021

Welche Regeln es zu beachten gilt

Welche Regeln gilt es zu beachten und wie halte ich mich fit?

Die ständige Erreichbarkeit im Homeoffice sorgt bei vielen Mitarbeitern für Dauerstress. Wenn dann auch noch die Kinder zu Hause sind, kann schnell alles aus dem Ruder laufen. Die veränderte Arbeitssituation im Homeoffice stresst viele Menschen.

Hinzu kommen weitere Ablenkungen wie Lärm aus der Nachbarschaft, Baustellenlärm und lauter Straßenverkehr vor der Haustüre. Und nicht zu vergessen, bei vielen kommt auch noch die Kinderbetreuung hinzu. Die Umstellung auf den neuen Arbeitsalltag ist oft nicht einfach und allein schwierig zu bewältigen.

Wer nun im Homeoffice ist, verbringt aktuell viel Zeit im Sitzen und verlässt selten das Haus: Bewegung findet kaum noch statt. Die Apotheken Umschau  weist auf die negativen Folgen hin, die daraus resultieren können:

1. Durch langes Sitzen erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes. Grund hierfür ist unter anderem, dass das lange Sitzen Risikofaktoren für solche Erkrankungen begünstigt. Zu diesen Risikofaktoren gehören beispielsweise erhöhte Bauchfettwerte.

2. Außerdem leiden die Muskeln und die Körperhaltung unter dem vielen Sitzen. Dies kann zu einer Verkümmerung der Beinmuskulatur, aber beispielsweise auch zu Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich führen.

3. Zusätzlich kann es bei langem Sitzen zu Schwellungen der Beine kommen.

Hinzu kommt, dass viele noch nicht einmal ein Arbeitszimmer haben und oftmals beengt am Küchentisch oder sogar in der Diele sitzen. Das sind alles keine guten Voraussetzungen, um gesund zu bleiben. Daher empfehlen wir: Stellt Regeln auf!

Wichtig ist es, feste Arbeitszeiten einzuhalten, denn viele verlieren im Homeoffice das Zeitgefühl und merken nicht einmal, dass sie schon mehr als 10 Stunden am Laptop sitzen, ohne sich bewegt zu haben. Also heißt es: Zur gewohnten Zeit mit der Arbeit beginnen, kleine Pausen einlegen und konsequent nach dem Tagewerk den Laptop herunterfahren und Feierabend machen.

Den Bogen nicht überspannen

Ihr solltet also rechtzeitig ein Ende finden, auch wenn es schwerfällt. Es ist wichtig, den Arbeitstag bewusst zu beenden und sich anschließend nicht mehr mit der Arbeit zu beschäftigen. Rund 80 Prozent der Deutschen leisten in Zeiten von Corona im Homeoffice Mehrarbeit.

Fast 30 Prozent von ihnen geben sogar an, vier oder mehr Stunden pro Tag zusätzlich zu arbeiten. Jeder Fünfte (21,9%) spürt dabei vermehrt Zeit- und Leistungsdruck, hat eine Umfrage zur mentalen Gesundheit, des Netzwerks LinkedIn ergeben.

Um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen, könnt ihr einiges tun: Dazu gehört, den Arbeitsplatz so einzurichten, dass ihr ungestört arbeiten könnt. Achtet darauf, dass ihr optimale Lichtverhältnisse, am besten Tageslicht habt. Auch auf die passende Raumtemperatur ist zu achten. Sie sollte zwischen 20° und 22° Celsius liegen.

Schultern, Rücken, Nacken – das lange Sitzen im Homeoffice führt zu Verspannungen und Schmerzen.

Euren Schreibtisch, Stuhl und Bildschirm solltet ihr so ausrichten, dass ihr aufrecht sitzen könnt, der Blick sollte frontal auf den Monitor gerichtet sein. Eure Unter- und Oberschenkel sollten beim Sitzen einen 90- bis 100-Grad-Winkel bilden, und die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.

Kleiner Tipp: Verändert eure Sitzposition möglichst oft, das entlastet angespannte Körperpartien. So könnt ihr Verspannungen im Rücken vorbeugen.

Das nennt sich dynamisches Sitzen. Im Gegensatz zum statischen Sitzen wird dabei der Rücken möglichst viel bewegt und zwischen der vorderen, der aufrechten und der hinteren Sitzhaltung gewechselt, schreibt die Gesundheitsexpertin Maria Schumann für t3n.

Aktivität in den Alltag bringen

Damit ihr am Laptop nicht einrostet, solltet ihr die Mittagspause fest einhalten und nach Möglichkeit nutzen, um spazieren zu gehen, Fahrrad zu fahren oder zu joggen. Die frische Luft und Bewegung werden euch wohltun. Zudem kann ein Spaziergang den Kopf frei machen und Denkblockaden können überwunden werden. Dabei fallen vielleicht auch einige kreative Ideen ein.

Kleine Übungen einbauen und Pausen fest einplanen

Es wurde schon festgestellt, dass sehr viele Menschen ihre Mittagspause am Computer verbringen. Gerade die Pausen sind aber wichtig, wenn man agil bleiben will und effektiv arbeiten möchte.

Von daher sollte man seine Pausen fest einplanen und sich klare Zeitvorgaben für das Durchführen von Übungen oder den Spaziergang setzen. Kleine Übungen lassen sich im Übrigen direkt im Sitzen am Schreibtisch machen. Dazu gehört die wichtige Dehnung der Sehnen.

Regelmäßige Bewegung könnt ihr euch mit kleinen Tricks verschaffen, indem ihr in eurer Wohnung Laufwege schafft. Zum Beispiel, indem ihr den Drucker und das Handy nicht direkt in der Nähe des Schreibtisches platziert, sondern in einem anderen Raum. So müsst ihr immer mal wieder einige Schritte zurücklegen und bleibt in Bewegung. Mehr Bewegung heißt auch ein geringeres Risiko für euer Herz.

Heute gibt es ja Gott sei Dank Apps, Online-Fitnessstudios, YouTube-Kanäle und viele Online-Kurse wie Yoga, mit denen man sich im Homeoffice fit halten kann. Heute kann man rund um die Uhr mit Fitnesstrainern aus der ganzen Welt trainieren. Viele Coaches bieten ihren Followern live Sporteinheiten an, oftmals sind diese sogar umsonst.

Trinken ist wichtig für die geistige Fitness

Da wir noch mitten im Winter sind und eure Wohnungen beheizt werden, solltet ihr auch darauf achten, viel zu trinken, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Stellt einfach immer genug auf euren Schreitisch, so werdet ihr immer ans Trinken erinnert. Auch solltet ihr nicht vergessen, regelmäßig zu lüften. Frische Luft hilft gegen Müdigkeit und steigert eure Konzentration.

Da ihr jetzt also vermutlich einen Großteil des Tages im Sitzen verbringt, ist gesundes Essen wichtiger denn je. Um fit zu bleiben, sollte man in Maßen essen und, wenn möglich, nur leichte Kost zu sich nehmen, da man im Sitzen weniger Kalorien verbraucht. Deftiges Essen sollte man meiden, auch weil es schneller müde macht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt außerdem, täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen.

Eine Umfrage des wissenschaftlichen Instituts der AOK (WIdO) aus dem Jahr 2019 zeigte schon damals, dass Menschen, die im Homeoffice arbeiten, mehr Belastungen ausgesetzt sind als Kollegen im Büro. Demnach zählen Erschöpfung, Konzentrations-Probleme und Schlafstörungen zu den häufigsten Gesundheitsproblemen, die mit dem Homeoffice verbunden sind – in der Regel ausgelöst durch ungünstige Arbeitsbedingungen.

Die neuen Regeln fürs Homeoffice

Bund und Länder sind das Thema Homeoffice bei den jüngsten Lockdown-Beschlüssen noch einmal angegangen. Die Arbeit von zu Hause aus soll nun per Verordnung des Arbeitsministeriums ausgeweitet werden, nachdem sie bisher nur als Appell formuliert war. Das teilte die Bundesregierung mit: Angesichts der pandemischen Lage ist auch die weitere Reduzierung von epidemiologisch relevanten Kontakten im beruflichen Kontext erforderlich.

Dazu wird das Bundesministerium für Arbeit und Soziales eine Verordnung befristet bis zum 15. März 2021 erlassen, wonach Arbeitgeberinnen und Arbeitgeber überall dort, wo es möglich ist, den Beschäftigten das Arbeiten im Homeoffice ermöglichen müssen, sofern die Tätigkeiten es zulassen.

Dadurch werden Kontakte am Arbeitsort, aber auch auf dem Weg zur Arbeit reduziert. Die Bundeskanzlerin und die Regierungschefinnen und Regierungschefs der Länder bitten die Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer, das Angebot zu nutzen.

Dort, wo Präsenz am Arbeitsplatz weiter erforderlich ist, muss für Arbeitsbereiche auf engem Raum im Rahmen der Umsetzung der COVID19-Arbeitsschutzstandards weiterhin die Belegung von Räumen reduziert werden oder es sind ohne ausreichende Abstände medizinische Masken wie FFP2 Masken einzusetzen, die vom Arbeitgeber zur Verfügung gestellt werden.

Für Ärztefunktionär Frank Ulrich Montgomery ist eine Homeoffice-Pflicht aber nun dringend geboten. „Es ist gut, dass die Arbeitgeber jetzt per Verordnung zu mehr Homeoffice-Angeboten gebracht werden sollen“, sagte der Vorsitzende des Weltärztebundes der „Rheinischen Post“.

Nun gut, es gibt ja auch einige Vorteile im Homeoffice, lange Arbeitswege fallen weg, man muss nicht mehr pendeln, man hat mehr Zeit für sich und die Familie, und was manchmal auch ganz praktisch ist – man kann in der Jogginghose arbeiten. Eine große Belastung jedoch bleibt der fehlende Kontakt zu Freunden und Kollegen, da der Mensch nun einmal Gesellschaft braucht. Aber da müssen wir jetzt durch.

Zu guter Letzt bleibt jetzt nur noch, euch weiterhin gute Gesundheit zu wünschen. Haltet durch!