Intervallfasten

6. Oktober 2020

Was bedeutet das?

Und täglich grüßt das Murmeltier, so kommt es einem manchmal vor, wenn es um die leidigen Pfunde geht. Jetzt stehen Herbst und Winter vor der Tür und naturgemäß wird wieder deftiger gegessen. Und schon dreht sich alles um die Frage, wie man die Pfunde wieder loswird.

Die einen versuchen es mit Diäten, die anderen schwören auf Fasten. Dabei gibt es unzählige Möglichkeiten zu fasten. Zahlreiche Fragen drängen sich auf: Welche Fastenarten gibt es, welche Methode ist die beste, wann ist der beste Zeitpunkt und welche Fastenkur passt zu mir? Fragen über Fragen. Und die Liste der Möglichkeiten ist lang: Intervallfasten, Heilfasten nach Buchinger, modifiziertes Fasten, Basenfasten, Schroth-Kur, Mayr-Kur, Früchtefasten, Saftfasten usw.

Verzicht ist gesund für Körper und Seele

Im Handumdrehen und quasi über Nacht ein paar Kilos loswerden ist ein frommer Wunsch, denn zum Fasten gehört eine ganze Portion Disziplin. Gute Vorsätze reichen da nicht aus. Über einen bestimmten Zeitraum muss man komplett oder auch nur teilweise auf Getränke, Genussmittel und Speisen verzichten, was nicht allen leicht fällt. Der Nahrungsverzicht kann dabei von ein paar Stunden bis zu mehreren Tagen dauern.

Das Fasten hat seinen Ursprung in der Religion

Dabei hatte das Fasten mit Abnehmen zunächst nichts zu tun. Seinen Ursprung hat es in der Religion und ist dort auch heute noch gängige Praxis. Für Juden ist der Versöhnungstag Jom Kippur mit Fasten verbunden, Christen verzichten sieben Wochen lang – von Aschermittwoch bis Ostern – auf diverse Speisen. Alkohol, Schokolade und Fleisch sind tabu. Für Muslime in aller Welt gilt der jährliche Fastenmonat Ramadan.

In dieser Zeit soll sich der Mensch durch Enthaltsamkeit neu besinnen und Buße tun. Die umfangreichsten Fastenregeln gelten heute noch in der griechisch-, russisch-, rumänisch- und serbisch-orthodoxen Kirche. Und auch fromme Hindus verzichten oftmals völlig oder auch zeitweise auf bestimmte Nahrungsmittel.

Heute verbindet man mit Fasten mehr die Gesundheit und das Wohlfühlen. Intervallfasten ist der wichtigste neue Trend der Ernährungsmedizin. Die Methode kann dabei helfen, gesund abzunehmen und das Körpergewicht zu halten, schreibt der NDR. Zudem haben Studien gezeigt, dass Intervallfasten offenbar vor Diabetes (Typ 2) schützen kann und möglicherweise sogar bei Krebstherapien unterstützend wirkt.

Es lohnt sich also, mal genau nachzuschauen, was am Hype um das Intervallfasten dran ist. Es gibt kaum eine Zeitschrift, in der es nicht angepriesen wird. Eckart von Hirschhausen hat das Intervallfasten 2018 im Stern propagiert, und damit ging der Hype erst richtig los.

Seitdem spricht man ehrfürchtig von der „Hirschhausen-Diät“. Deutschlands bekanntester Arzt berichtete, wie er zehn Kilo verlor. Dabei hatte er das Intervallfasten beileibe nicht erfunden, aber alle wollten es ihm nun nachtun. Und damit hat Hirschhausen tatsächlich für eine neue Esskultur gesorgt.

Was bedeutet Intervallfasten nun genau

Beim Intervallfasten kann man zwischen zwei Möglichkeiten wählen.

Erstens die 16:8-Methode: Zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Tages liegen 16 Stunden. In den acht Stunden, in denen man essen darf, werden zwei Mahlzeiten zu sich genommen.

Zweitens die 5:2-Methode: An fünf Tagen in der Woche wird normal gegessen und an zwei Tagen fast nichts. Das Ziel dieser Methoden ist eine langfristige Gewichtsreduktion.

Intervallfasten kann zu einem gesünderen Lebensstil führen, man ernährt sich besser und verliert langfristig Gewicht. Der Unterschied zwischen dem Intervallfasten und den vergleichsweise langen Fastenkuren und Crash-Diäten besteht darin, dass der Stoffwechsel nicht gedrosselt wird und auch keine Muskelmasse abgebaut wird. Das ist nicht ganz unwichtig, da es so zu keinem Jo-Jo-Effekt kommt.

Fasten ist auch ein Selbstreinigungsprozess

Durch das Fasten kommt es zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper, etwa zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel: Es werden Stoffe ausgeschüttet, die Entzündungen hemmen können. Die Betonung liegt hierbei auf „Können“. Zahlreichen Ratgeberbüchern und Medienberichten zufolge bietet das Intervallfasten auch Schutz vor Diabetes, kardiovaskulären Erkrankungen, Alzheimer und Krebs.

Selbst ein längeres Leben soll das intermittierende Fasten verleihen. Hier ist Vorsicht geboten. Inwieweit das periodische Fasten tatsächlich auf unsere Gesundheit wirkt, müssen erst größere Humanstudien zeigen, die derzeit starten oder bereits laufen, deren Ergebnisse aber erst in 4 bis 5 Jahren zu erwarten sind, schreibt Nadine Eckert für das Deutsche Ärzteblatt. Bei den zwei häufigsten Methoden geht es darum, die Nahrungsaufnahme für eine vorgegebene Zeit einzustellen.

Die 5:2-Methode

Die populärste Form des Intervallfastens ist die 5:2-Diät: Die im Jahr 2013 bekannt gewordene 5:2-Diät nach Dr. Michael Mosley ist eine der bekanntesten Formen des intermittierenden Fastens. Das Konzept basiert u. a. auf den vorliegenden Ergebnissen der Ernährungswissenschaflterin Dr. Michelle Harvie.

An fünf Tagen in der Woche darf wie gewohnt gegessen werden, ohne auf Kalorien zu achten. An zwei Tagen wird die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500 bis 800, bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien reduziert. Getrunken werden darf dabei viel, allerdings ausschließlich kalorienfreie Getränke wie Tee, Wasser, dünne Gemüsebrühe oder schwarzer Kaffee.

Schnell verdauliche Kohlenhydrate dürfen nicht zu sich genommen werden. Also: Keine Kartoffeln, Nudeln, Zucker und auch kein Weizenbrot. Der Körper soll dabei von seinen Reserven leben. Mosley empfiehlt an den beiden Fastentagen vor allem Gemüse und Vollkorngetreide sowie proteinreiche Lebensmittel und reichlich Flüssigkeit. Idealerweise wählt ihr bei der 5:2-Diät die Wochentage zum Fasten aus, an denen ihr wenig Stress und genug Zeit für Ruhephasen habt.

Die 16:8-Methode

Populärer scheint in Deutschland derzeit die 16:8-Methode zu sein. Der Vorteil: Ein großer Teil der täglichen Fastenzeit wird verschlafen, meint Nadine Eckert. Bei der 16:8-Diät lässt man entweder die Früh- oder Spätmahlzeit ausfallen, sodass man 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. In den verbleibenden 8 Stunden des Tages darf man dann normal essen.

Der NDR merkt dazu noch an: „Der Stoffwechsel kommt dadurch jede Nacht in ein kurzes Fasten. Ein angenehmer Nebeneffekt: Der Körper hat nachts weniger mit der Verdauung zu tun, was der Schlafqualität zugutekommt.“ Die Vorteile beim Intervallfasten sind: Es ist alltagstauglich, man bekommt wieder ein Gefühl für Sättigung und Hunger, achtet mehr auf Portionsgrößen und schaut besser was man isst.

Ein weiterer Vorteil der 16:8-Methode: Man kann sie so lange machen, wie man möchte, einige Wochen, einige Monate oder ein Leben lang. Essen sollte man eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel, frisches Obst, Gemüse und Salate, aber auch Nüsse und Trockenobst schaden nicht. Damit man satt wird, sollte man darauf achten, genügend Gemüse (Ballaststoffe) und Eiweißquellen zu sich zu nehmen. Kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten sind nicht erlaubt.

Gegen den Hunger – sollte er auftreten – helfen alle kalorienfreien Getränke. Also immer viel trinken! Wichtig ist, dass in den 8 Stunden, in denen man Nahrung zu sich nimmt, normal weitergegessen wird, aber keine größeren Portionen. Auf körperliche Belastung sollte man während des Fastens zunächst solange verzichten, bis man sich an den neuen Rhythmus gewöhnt hat.

Bleibt gesund!