Progressive Muskelentspannung

3. Januar 2020

Anleitung für Anfänger – loslassen und entspannen!

Meditate relax

Die Progressive Muskelentspannung (auch: Progressive Muskelrelaxation) nach E. Jacobson soll Menschen dabei helfen, auf körperlicher sowie seelischer Ebene “locker zu lassen“. Die Entspannungsmethode besteht aus dem bewussten An- und Entspannen verschiedener Muskeln. Sie macht sich die Prinzipien des menschlichen Flucht-Kampf-Mechanismus zunutze. Was genau damit gemeint ist und wie Sie das Verfahren nach Jacobson durchführen, erfahren Sie in den folgenden Abschnitten.

Progressive Muskelentspannung – so funktioniert’s

Nimmt ein Organismus eine Gefahr wahr, kann er entweder mit Flucht oder mit Kampf auf diesen Reiz reagieren. Unabhängig davon, für welche Möglichkeit sich der Organismus (unbewusst) entscheidet, ist Energie in Form von Muskelkraft erforderlich – um angemessen auf den Stress reagieren zu können, werden sämtliche Muskeln im Körper angespannt.

Sobald die Gefahr vorbei ist, erfolgt in der Regel automatisch eine Entspannung der Muskulatur. Bekommt der Organismus hingegen nicht das Signal zur Entspannung, bleibt die Anspannung bestehen. Das gilt für Gefahrensituationen, gleichermaßen aber auch für Stress aller Arten, wie Stress im Büro, Beziehungsstress und diverse weitere Situationen, in denen der Körper – oft erst unbemerkt – angespannt ist. Auf Dauer können sich diese Anspannungen aus derartigen Situationen aber summieren und eine Dauerverspannung bewirken. Chronische Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Nackenbeschwerden und weitere psychosomatische Leiden können die Folge sein.

Und genau hier setzt die Progressive Muskelentspannung an. Durch das aktive und bewusste An- und Entspannen von verschiedenen Muskeln wird ein gesundes Gleichgewicht zwischen diesen muskulären Zuständen erreicht. Die Folge: Sie können “lockerlassen“ und fühlen sich wieder rundum wohl und ausbalanciert.

Das Verfahren der progressiven Muskelentspannung

  • Führen Sie die Übungen in einer ruhigen Umgebung durch.
  • Nehmen Sie sich 20 bis 30 Minuten Zeit für die Progressive Muskelentspannung.
  • Sitzen oder liegen Sie bequem.
  • Enge Kleidung, Schmuck und andere störende Dinge sollten abgelegt werden.
  • Schalten Sie Ihr Smartphone aus, um nicht gestört zu werden.

Progressive Muskelentspannung – So führen Sie die Übungen durch

Es gibt verschiedene Variationen bzw. Reihenfolgen für die Progressive Muskelentspannung. Allgemein spüren Sie den anzuspannenden Körperteil immer erst bewusst, dann spannen Sie ihn an. Die Spannung mindestens fünf Sekunden lang halten und anschließend langsam entspannen. Je nach Bedarf können Sie pro Körperteil einen oder mehrere Durchgänge absolvieren, ehe Sie sich mit der nächsten Muskelgruppe befassen. Ebenso bietet die Progressive Muskelentspannung die Möglichkeit, viele einzelne Muskeln anzusprechen oder sich nur auf die Hauptmuskelgruppen zu konzentrieren.

In den folgenden Abschnitten erhalten Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die sogenannte Langform-Übung.

Achtung: Jeder Stichpunkt ist eine einzelne Anspannungsübung, die durch das Entspannen der entsprechenden Muskulatur wieder beendet wird.

Progressive Muskelentspannung – Übungen für Arme und Hände

  • Ballen Sie die Finger Ihrer dominanten Hand zu einer Faust.
  • Im Liegen: Winkeln Sie den Arm derselben Seite so an, dass Ihr Unterarm in Richtung Himmel zeigt. Drücken Sie den Oberarm gegen Ihre Brust.
  • Fahren Sie mit der Hand und dem Arm der anderen Körperseite fort.

Progressive Muskelentspannung: Füße, Beine und Gesäß

  • Spannen Sie Ihren linken oder rechten Fuß an, indem Sie Ihre Zehen zusammenkrallen.
  • Beugen Sie den Spann derselben Körperseite in Richtung Fußboden. So spannen Sie den Unterschenkel an.
  • Durch das gerade Anheben des Beins spannen Sie den Oberschenkel an.
  • Wiederholen Sie diese Übungen für die andere Körperseite.
  • Anschließend spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und entspannen, nachdem Sie die Spannung fünf Sekunden lang gehalten haben.

Progressive Muskelentspannung: Gesicht und Kopf

  • Ziehen Sie Ihre Augenbrauen nach oben, runzeln Sie die Stirn und spannen Sie Ihren Scheitel an.
  • Kneifen Sie die Augen zusammen, rümpfen Sie Ihre Nase und schneiden Sie Grimassen.
  • Pressen Sie Ihre Lippen zusammen und öffnen Sie den Mund möglichst weit, so als wolle Ihr Unterkiefer den Hals berühren.
  • Ziehen Sie die Schultern hoch und drücken Sie den Nacken nach hinten.

Progressive Muskelentspannung – Übungen für Oberkörper, Rücken und Bauch

  • Führen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten.
  • Atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft an, um die Brustmuskulatur anzuspannen.
  • Spannen Sie den Bauch an.
  • Um den unteren Rücken anzuspannen, machen Sie ein Hohlkreuz.

Wichtig: Haben Sie die Übungen wie oben beschrieben durchgeführt, endet die Progressive Muskelentspannung, indem Sie noch einmal sämtliche Körperteile zur selben Zeit an- und dann entspannen. Anschließend gehen Sie in Ihren Gedanken noch einmal alle trainierten Muskelgruppen durch. Auf diese Weise wird die Entspannung länger aufrecht gehalten.

Progressive Muskelentspannung – Nehmen Sie sich zurück!

Den letzten Teil der Progressiven Muskelentspannung bildet stets die Rücknahme: Atmen Sie mehrfach tief ein und aus und strecken Sie sich dabei. Sie sollten Ihre Gliedmaßen so dehnen, als wären Sie gerade aus dem Schlaf erwacht. Sagen Sie sich bewusst, dass die Übung beendet ist, um wach zu werden und fit für den Tag zu sein.

Und nun sind Sie dran! Gehen Sie unsere Anleitung Schritt-für-Schritt durch. Wir wünschen Ihnen viel Spaß und viel Erholung!