Wie wichtig ist Vitamin D?

2. Juli 2021

Wogegen schützt es?

Und wogegen schützt es?

Das deutsche Zukunftsinstitut hat einen neuen Luxustrend ausgemacht: Gesundheit und Lebensqualität. Gesundheit ist das, was nicht nur den Deutschen einfällt, wenn sie in Umfragen danach gefragt werden, was sie unter Luxus verstehen. Und dazu zählt immer mehr gesundes Essen. 

Und dazu zählen gute Vitamine

Dass Vitamine unverzichtbar sind, ist wohl jedem bekannt. Ein Mangel an Vitaminen kann schwere Folgen für die Gesundheit haben. Ohne Vitamine wäre der Mensch weder leistungs- noch lebensfähig. Vitamine erfüllen in unserem Körper lebenswichtige Aufgaben. Augen, Knochen, Haut, Blut, Nerven und Organe benötigen Vitamine, um zu funktionieren und gesund zu bleiben. 

Vitamine sind an der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß und auch an der Bildung von Hormonen, Enzymen und Blutkörperchen beteiligt. Neben den Vitaminen sind auch Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium, Chlorid, Phosphat und Sulfat für uns wichtig. Des Weiteren braucht unser Körper auch noch Spurenelemente wie Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen und sogar Kupfer. Der Nährstoffbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei 55-60 % Kohlenhydraten, 10-15 % Eiweiß und 30 % Fett.

Wofür braucht der Mensch Vitamine?

Schauen wir uns einmal an, was die wichtigsten Vitamine leisten. Vitamin C stärkt unser Immunsystem, hilft beim Aufbau von Zahnschmelz, kräftigt das Bindegewebe und beeinflusst unsere Stimmungslage. Vitamin A mit seiner Vorstufe Beta-Carotin brauchen wir für unsere Augen, für die Haut und das Wachstum. Vitamin E hilft der Zellerneuerung und fördert die Durchblutung.

Vitamin K braucht der Körper für die Blutgerinnung und die Wundheilung. Zudem ist es an der Knochenbildung beteiligt. Auch Vitamin D ist wichtig für die Knochenbildung, darüber hinaus regelt es den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und wirkt sich positiv auf die Zähne und das Immunsystem aus. 

Die Vitamine B1 und B2 sind wichtig für den Energiestoffwechsel, Vitamin B1 benötigen wir außerdem für die Muskulatur. Vitamin B3, das sogenannte Niacin, unterstützt den Körper bei der Umwandlung von Nahrung in Glucose zur Energiegewinnung. Vitamin B12 benötigen wir für unser Nervensystem und die Bildung roter Blutkörperchen, Vitamin B6 ist unter anderem wichtig für die Nervenfunktion.

Vitamin B5, auch als Pantothensäure bekannt, ist wichtig für unseren Energiestoffwechsel und die Synthese von Neurotransmittern, verringert Müdigkeit und fördert die geistigeLeistung. Vitamin B7 sorgt für gesunde Haut, glänzende Haare und feste Nägel. Vitamin B8 (Folsäure) und B9 (Biotin) sindim Körper an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt, fördern das Haarwachstum und sind gut für unsere Haut.

Vitamin B9 ist zudem für die Zellteilung und die Neubildung von Zellen unersetzlich und spielt eine Rolle im Eisen- und Vitamin-B12-Stoffwechsel. B9 ist ein lebenswichtiges Vitamin. Vitamin B9 kann der Körpernicht selbst herstellen, es kann nur über die Nahrung aufgenommen werden. Es ist wichtig für die Herstellung der Erbsubstanz und für die Bildung der roten und weißen Blutkörperchen.

Um gesund zu bleiben, sollten wir uns bewusst mit vitaminreichen Lebensmitteln ernähren. Nur sind die 13 essenziellen Vitamine nicht in allen Lebensmitteln gleichzeitig enthalten. Daher kommt es darauf an, dass wir uns vielfältig ernähren.

Die wichtigsten essenziellen Vitamine und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind

Nachfolgend eine Übersicht, in welchen Lebensmitteln die essenziellen Vitamine enthalten sind:

Vitamin A: Spinat, Eigelb, Vollmilch, in roter Paprika und Leber. 

Vitamin B1: Erbsen, Schweinefleisch und Vollkornprodukte. 

Vitamin B2: Fleisch, Käse, Brokkoli und Fisch. 

Vitamin B3 (Niacin): grünes Blattgemüse, Fleisch, Leber und Eier.

Vitamin B5 (Pantothensäure): Pilze, Sonnenblumenkerne und Leber.

Vitamin B6: Avocado, Banane, Milch, Fleisch, Kartoffeln und Walnüsse.

Vitamin B7 (Biotin): Eigelb, Linsen, Hefe und Leber.

Vitamin B9 (Folat): Kohl, grünes Blattgemüse, Spinat, Orangen, Mangold, Feldsalat, Endivien und Vollkornprodukte.

Vitamin B12: Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch und Leber. 

Vitamin C (Ascorbinsäure): Sanddorn, schwarze Johannisbeere, Grünkohl, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohlrabi und Zitrusfrüchte.

Vitamin D: in Fischsorten wie Lachs, Aal, Kabeljau, Thunfisch, Makrele, Austern, aber auch in Butter, Milch, Eiern, Sprossen Löwenzahn, Steinpilzen, Shiitake Pilzen, Haferflocken und Süßkartoffeln, Pfifferlingen, Champignons, Rinderleber. Zudem kann es vom Körper durch UV-Strahlung selbst hergestellt werden. 

Vitamin E: pflanzliche Öle, Nüsse, Butter und Eier.

Vitamin K: grüne Salate, Kohl, Spinat und Brunnenkresse

Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil unser Körper diese mit Ausnahme von Vitamin D und in geringen Mengen auch Vitamin B3 nicht selbst herstellen kann. Natürlich solltet ihr darauf achten, die vitaminreichen Lebensmittel immer nur frisch zu kaufen.

Kommen wir nun zum Vitamin D

In welchen Lebensmitteln Vitamin D vorkommt, haben wir ja schon beschrieben. Aber warum ist es so wichtig für unsere Gesundheit? Vitamin D ist an zahlreichen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Eine herausragende Rolle spielt es für starke Knochen und Zähne. Zudem ist das Sonnenvitamin für euer Immunsystem von großer Bedeutung und übernimmt zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel. Daher ist eine gute Vitamin D-Versorgung von Kindesbeinen an äußerst wichtig. Im ersten Lebensjahr erhalten Säuglinge zum Beispiel prophylaktisch Vitamin D, um der Knochenerkrankung Rachitis vorzubeugen.

Vitamin D spielt nicht nur eine Rolle für die Mineralisation der Knochen und Zähne, sondern sorgt auch dafür, dass Calcium und Phosphat aus dem Dünndarm aufgenommen und als Calciumphosphat in Knochen und Zähne eingelagert werden. So werden die Knochen gehärtet. Des Weiteren sorgt Vitamin D für eine normale Muskelfunktion, da es die Bildung von Muskelzellen und den Zellstoffwechsel reguliert.

Außerdem reguliert Vitamin D das Immunsystem und wirkt gegen Entzündungsprozesse im Körper. Und vor allem beugt Vitamin D der Osteoporose vor. So ist Vitamin D in Kombination mit Kalzium Teil der Basistherapie bei Osteoporose und wird zur Vorbeugung von Knochenschwund eingesetzt. Osteoporose ist die häufigste Knochenerkrankung im Alter – gerade bei Frauen.

So sind z.B. mehr Frauen von Osteoporose und Knochenbrüchen betroffen als von Brustkrebs, Schlaganfall und Herzinfarkt zusammen. Aber es betrifft auch Männer. Schätzungsweise 30-40 Prozent aller Frauen (über 60) und 20-30 Prozent aller Männer erkranken an Osteoporose.

Zusammengefasst: Vitamin D ist in nahezu allen Zellen des Körpers aktiv. Es unterstützt die Kalziumabsorption, reguliert den Parathormon-Spiegel, unterstützt das Remodeling der Knochen (Erneuerung und Mineralisierung), übt einen anregenden Effekt auf die Muskulatur aus, verbessert die körperliche Funktionsfähigkeit und erhöht die Knochenmineraldichte

Das Sonnenvitamin, die natürliche Gesundheitsquelle

Die wichtigste Vitamin-D-Quelle ist Sonnenlicht: Bei ausreichender Sonneneinstrahlung wird das Vitamin in der Haut in hohen Mengen synthetisiert. 80 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs wird über das Sonnenlicht reguliert. Da sich die Menschen aber immer weniger im Freien aufhalten, kommt es zum Vitamin-D-Mangel. Wenn wir uns wohldosiert der Sonne aussetzen, können wir diesem Mangel entgegenwirken.

Über die Nahrung lässt sich der Vitamin D-Mangel nicht ausgleichen. Nur mal als Beispiel: Wir müssten täglich eine Portion (ca. 400 g) fetthaltigen Fisch essen, um die empfohlene Vitamindosis aufzunehmen. Alternativ können wir auch mehrere Kilogramm Schweinefleisch, 16 bis 20 Eier oder 20 Liter Vollmilch trinken.

Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, starkes Übergewicht und Bluthochdruck– mit diesen Grunderkrankungen steigt das Risiko für einen schweren Verlauf, wenn eine Covid-19-Infektion hinzukommt. All diese Erkrankungen weisen eine Gemeinsamkeit auf: sie gehen häufig mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel einher.

Das gilt besonders für ältere Menschen, die häufig unter einem Vitamin-D-Mangel leiden und die zu den Risikogruppen zählen. Auf diesen Zusammenhang weist Prof. Dr. Hans-Konrad Biesalski von der Universität Hohenheim in Stuttgart hin (siehe NFS – Nutrition and Food Science Journal 2020, Band 20, Seite: 10-21). Vitamin D ist bei vielen Menschen auf der Welt Mangelware, betont Prof. Dr. Biesalski. 

Quellen

Universität Hohenheim

OSD – Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V.

Buchtipp: „Superhormon Vitamin D“ von Prof. Dr. Jörg Spitz