Winterdepressionen vorbeugen

30. November 2021

Mehr Licht und Sport im Freien

Für nicht wenige Menschen ist es im Herbst und Winter mit der Leichtigkeit vorbei. Bei gut einem Viertel der Menschen sinkt die Stimmung in der dunkleren Jahreszeit rapide ab, bei einigen entwickelt sich daraus sogar eine saisonale Depression. Wenn die Nächte länger und die Tage kühler werden, fürchten sich schon viele vor der nasskalten Jahreszeit.

Die Tage erscheinen jetzt einigen nur noch grau und nochmals grau. Wenn erst einmal der Altweibersommer vorbei ist, wird es düster und es kann zu dem berüchtigten Herbstblues kommen. Neu hinzu kommt die stärkere psychische Belastung durch die Corona-Pandemie, die sich in diesem Jahr erstmals breite Auswirkungen zeigt, wie unzählige Studien bestätigt haben.

Aus der NAKO Gesundheitsstudie des Universitätsklinikums Heidelberg resultiert, dass die Studienteilnehmer von deutlich stärkerer Angst, ausgeprägterem Stress und mehr Depressionen berichten. Unter 60-Jährige, insbesondere junge Frauen, klagten demzufolge über eine Zunahme von Angstsymptomen und Depressionen. Aber auch der Anteil derjenigen mit moderat bis schwer ausgeprägten depressiven Symptomen stieg insgesamt von 6,4 auf 8,8 Prozent an.

Die Befragung ergab außerdem, dass selbst empfundener Stress in allen Altersgruppen und bei beiden Geschlechtern zunahm. Erst jüngst haben Familienforscher davor gewarnt, dass die psychischen Belastungen durch die Corona-Pandemie auch bei Jugendlichen nicht zu unterschätzen sei. Laut einer neuen Studie zeigen unter den 16- bis 19-Jährigen fast 500.000 mehr depressive Symptome als vor der Pandemie.

Die psychischen Kollateralschäden der Corona-Krise

Die Corona-Maßnahmen führten zu massiven Einschnitten in der Versorgung psychisch erkrankter Menschen und zu einer wegbrechenden Alltagsstruktur, die für diese Patienten besonders wichtig ist. Aktuell berichten deshalb 44% der Menschen mit diagnostizierter Depression von einer Verschlechterung ihres Krankheitsverlaufs in den letzten sechs Monaten bis hin zu Suizidversuchen. Einer aktuellen Studie zufolge führte Corona weltweit zu mehr als 125 Millionen zusätzlichen Fällen von Depressionen und Angststörungen.

Frauen und junge Menschen sind besonders betroffen. Ein Forscherteam beziffert in einer aktuellen Studie das Ausmaß von psychischen Erkrankungen, die auf die Corona-Pandemie zurückzuführen sind. Demnach haben allein im ersten Jahr der Pandemie die Fälle von Depressionen und Panikattacken weltweit um mehr als ein Viertel zugenommen. 

Der Studie zufolge erkrankten durch die Pandemie vergangenes Jahr weltweit 52 Millionen mehr Menschen an depressiven Störungen. Parallel kam es zu 76 Millionen zusätzlichen Fällen von Angststörungen, die es ohne die Pandemie nicht gegeben hätte. Die Ergebnisse sind in der Fachzeitschrift „The Lancet“ erschienen. Für die Untersuchung analysierte das Team Daten aus unter anderem Nordamerika, Europa und Ostasien.

Auch für die Allgemeinbevölkerung ohne psychische Erkrankung sei die Situation aktuell deutlich belastender als vor dem 1. Lockdown, berichtet die Deutsche Depressions-Hilfe. Seinen Patienten fehle der hoffnungsvolle Blick in die Zukunft, sagte der Kinder- und Jugendpsychiater Oliver Dierssen dem „Spiegel“, mit dem Ende der Lockdowns seien ihre Probleme nicht vorbei. Kurz gesagt, in diesem Herbst und Winter kann einiges auf uns zukommen, was wir so bisher noch nicht kannten. Das Stimmungstief ist zu dieser Jahreszeit auch ohne Corona besonders häufig und gilt als typischer Herbst- und Winterblues. Betroffene sind oft niedergeschlagen, müde, reizbar, lust- und antriebslos.

Sport an der frischen Luft

Dass sich diese Symptome in der dunklen Jahreszeit noch einmal verstärken können, liegt auf der Hand, doch man kann dagegen etwas tun. Nun treibt uns die Frage um, wie können wir das Wohlbefinden in der kalten Jahreszeit steigern, damit wir erst gar nicht in eine Herbst- oder Winterdepression verfallen. Dass Sport an der frischen Luft immer gut ist, ist ja eine Binsenweisheit.

Egal ob Spazierengehen, Nordic Walking, Joggen, Radfahren oder auch Skilaufen, alles ist hilfreich, um unser psychisches Wohlbefinden zu steigern, denn dabei werden die körpereigenen Glückshormone aktiviert. Auch ein Besuch im Fitnessstudio kann die schlechte Laune vertreiben und die Stimmung verbessern. Ebenso eine Massage oder ein Sauna-Besuch sind in der kalten Jahreszeit wohltuend und die Hormone kommen wieder in Balance. Generell kann man sagen, dass alles, was Entspannung verspricht, die Stimmung aufhellt.

Verantwortlich für den Trübsinn im Herbst und Winter ist das Schlafhormon Melatonin. Die wissenschaftliche Abkürzung für eine saisonal abhängige Depression lautet passenderweise SAD – wie das englische Wort „sad“ für „traurig“. Die SAD ist eine Variante der Depression, die regelmäßig nur im Herbst oder Winter auftritt, schreibt der Psychotherapeut und Neurowissenschaftler Markus Heinrichs, Professor für Biologische und Differentielle Psychologie an der Universität Freiburg.

Der Lichtmangel ist entscheidend

Licht, Bewegung und frische Luft beugen einem richtigen Herbst- oder Winterblues vor. Ausreichend Tageslicht ist dabei entscheidend, doch das Problem ist ja, dass im Herbst und Winter die Tage kurz sind und die Sonne sich nur selten zeigt. Fehlt uns das Tageslicht, verändert das den Haushalt der Botenstoffe Serotonin und Melatonin im Gehirn, so dass wir schlapp und müde werden. 

Charakteristisch für die Winterdepression ist die anhaltende Müdigkeit, deshalb wollen viele am liebsten das Bett nicht mehr verlassen. Das schlägt auf unser Gemüt und die körperliche Verfassung. Der Grund für die Entstehung einer Winterdepression liegt oft am Tageslichtmangel. Durch die vermehrte Dunkelheit bekommt unser Gehirn, genauer gesagt die Zirbeldrüse, das Signal, dass es Nacht ist.

Der Lichtmangel ist als Ursache für die Herbst- und Winterverstimmungen mittlerweile bestätigt. Die veränderten Lichtverhältnisse sind klar die Ursache dafür. Das kurzwellige blaue Licht, das uns im Sommer aktiv und unternehmungslustig macht, ist nun kaum mehr vorhanden. Das Herbst- und Winterlicht ist physikalisch gesehen rotes Licht, das uns schläfrig macht. Auch die Beleuchtung in den Innenräumen hilft nicht weiter, da wir nur glauben, genug Licht zu bekommen. Das ist aber bei weitem nicht die Lichtstärke, die unser Gehirn braucht, um auf Vordermann zu kommen.

Tageslichtlampen können euch helfen

Gegen den Lichtmangel lässt sich aber etwas tun. Wer von uns anfällig für Herbst- und winterliche Stimmungstiefs ist, sollte mit einer Lichttherapie gegensteuern. Täglich mindestens eine halbe Stunde. Am besten sollte man in der Mittagszeit kurz rausgehen, da dann die Lichtstärke am höchsten ist. Wer das nicht immer kann, sollte als Alternative die Wirkung einer medizinisch zertifizierten Tageslichtlampe mit einer Stärke nicht unter 4000 Lux nutzen.

Am allerbesten sind Tageslichtlampen mit einer Stärke von 10.000 Lux. Nur einmal zum Vergleich: Ein normaler Sommertag hat eine Lichtstärke von 20.000 Lux, ein Wintertag mit etwas Sonne bringt es noch auf etwa 6.000 Lux, und die Bürobeleuchtung kommt laut Bundesamt für Strahlenschutz gerade einmal auf 500 Lux.

Es reicht schon, die Tageslichtlampe morgens 30 Minuten einzuschalten, um das Melatonin abzubauen, denn laut der Deutschen Depressionshilfe wirkt eine Lichttherapie besonders gut gegen die saisonal abhängige Depression. Auch Kliniken setzen sie bei der Behandlung von Depressionen ein. Dabei sollte man wissen, Tageslichtlampen nutzen kein UV-Licht, es gibt also auch keinen Bräunungseffekt und man kann keinen Hautkrebs bekommen.

Die medisana LT 500 Tageslichtlampe mit Farbwechsel in vier Farben und einer Lichtstärke von 10.000 Lux eignet sich besonders gut für eine Lichttherapie gegen Winterdepressionen. Dank ihrer zwei individuell wählbaren Intensitätsstufen sorgt die medisana Tageslichtlampe für eine gleichmäßige Lichtverteilung und ist auch noch energiesparend, denn dank der eingebauten LED-Leuchtmittel hat die LT 500 einen geringen Energieverbrauch. Die LT 500 Tageslichtleuchte kann zu jeder Zeit vitalisierendes Tageslicht erzeugen. Nur eines kann sie nicht: Vitamin D herstellen, das können nur die Sonne und echtes Tageslicht.

Kann Vitamin D gegen Depressionen helfen?

Dem Sonnenvitamin wird öfters nachgesagt, dass es gegen Depressionen helfen soll, aber stimmt das auch? Dass die Sonne ein echter Stimmungsaufheller ist, dürfte unwidersprochen sein. Das erleben wir in jedem Frühjahr, wenn wir nach dem Winter wieder munter werden. Eine klinische Studie vom Massachusetts General Hospital in Boston mit rund 18.000 Teilnehmern im Jahr 2020 kam zu dem Ergebnis: Die Einnahme von Vitamin D über einen Zeitraum von fünf Jahren ergab gegenüber der Placebo-Gruppe keinen Vorteil, was den Schutz vor Depressionen oder Stimmungstiefs anging. 

Ein Vitamin-D-Mangel schadet jedoch der Muskulatur, den Knochen und dem Immunsystem. Knochenschmerzen, Muskelschwäche und eine Knochenerweichung können die Folgen sein. Aber mitDepressionenhat Vitamin Dnicht unbedingt etwas zu tun. Täglich reichen einige Minuten im Freien, um die körpereigene Produktion von Vitamin D anzuregen. Wichtig ist, dass es keinen nachweislichen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Vitamin D und der Prävention von Depressionen gibt. 

Wir können euch nur empfehlen, so oft wie möglich raus an die frische Luft zu gehen und auf viel Bewegung zu setzen.

Bleibt gesund!