Entspannung am Arbeitsplatz

Wusstest du, dass in Deutschland knapp ein Viertel der Erwerbstätigen zumindest gelegentlich im Homeoffice arbeitet? Und das laut RKI rund die Hälfte aller Arbeitnehmer und Arbeitnehmerinnen  einer sitzenden Tätigkeit nachgehen? Viel Arbeitszeit passiert heute einfach eben sitzend, fokussiert, screenlastig. Dieses lange Sitzen führt dazu, dass der Körper einrostet, die Muskeln meckern und Versspannungen entstehen.

Genau deshalb ist Entspannung am Arbeitsplatz kein „Nice to have“, sondern ein ziemlich smarter Schutzmechanismus. Nicht als große Pause mit Räucherstäbchen, sondern als Mini-Reset, vielleicht mit kurzen Entspannungsübungen. Denn auch am Arbeitsplatz ist das möglich: eine Shiatsu-Massage am Stuhl, eine Pause für müde Augen am Bildschirm mit Wärme oder einfach kleine Mini Routinen, die dich auflockern.

Auf einen Blick: Das passiert bei langen Schreibtischtagen, wenn du Entspannung am Arbeitsplatz vernachlässigst

Wenn du täglich viele Stunden am Schreibtisch arbeitest, summieren sich kleine Belastungen. Nichts davon ist akut gefährlich – aber langfristig spürbar.

• Muskeln verspannen. Schultern ziehen nach vorn, Nacken und Hüfte verkürzen sich durch die typische Sitzhaltung.
• Die Wirbelsäule wird einseitig belastet. Nicht das Sitzen selbst ist das Problem, sondern das Verharren in derselben Position über Stunden.
• Die Durchblutung nimmt ab. Beine werden schwer, Hände und Füße kühler – Bewegung fehlt als natürlicher Impulsgeber.
• Der Stoffwechsel verlangsamt sich. Energieverbrauch und Aktivität sinken, viele fühlen sich am Abend eher ausgelaugt als angenehm müde.
• Augen und Konzentration ermüden. Dauerfokus auf den Bildschirm kann zu trockenen Augen, Kopfdruck und mentaler Erschöpfung führen.

Schon zwei Minuten Bewegung oder gezielte Übungen zur Entspannung am Arbeitsplatz – idealerweise alle 30–45 Minuten – können diesen Kreislauf spürbar unterbrechen.

Augen zuerst – warum gezielte Entspannung am Schreibtisch bei Bildschirmarbeit so wichtig ist

Unsere Augen sind für Bewegung gemacht, nicht für stundenlangen Fokus auf einen Screen. Wer konzentriert und monoton arbeitet, blinzelt seltener und bleibt im Nahbereich fixiert. Die Folge: müde Augen und Kopfschmerzen durch Bildschirmarbeit.

Kleine Augenübungen bringen Entlastung:

• 20-20-20-Regel für die Augen: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas schauen, das mindestens 20 Fuß (ca. 6 Meter) entfernt liegt.
• Bewusst blinzeln: 10 langsame, vollständige Lidschläge hintereinander.
• Palming: Hände zum Aufwärmen aneinanderreiben und locker – ohne Druck – auf die geschlossenen Augen legen.
• Blickmobilisation: Den Blick langsam nach rechts, links, oben und unten führen.

Diese kurzen Entspannungsübungen am Arbeitsplatz dauern kaum zwei Minuten und entlasten deine Augenmuskulatur spürbar.

Ein wirklich smarter Tipp: Wenn du merkst, dass reine Pausen nicht mehr ausreichen – etwa nach langen Zoom-Meetings – kann eine gezielte Augenmassage helfen. Das Augenmassagegerät EM 100 von medisana arbeitet mit Luftkompression, sanfter Vibration und Wärme, um die Muskulatur rund um die Augenpartie zu lockern und Schwellungen zu lindern. Dazu kommt: die integrierte Musik oder eigene Playlists via Bluetooth schaffen eine superruhige Atmosphäre – fast wie ein Mini-Mini-Urlaub für deine Augen und deine Gedanken. Einfach aufsetzen und wirken lassen.

Wissensbox: Kennst du das Office-Eye-Syndrom?

Das sogenannte Office-Eye-Syndrom beschreibt typische Augenbeschwerden bei intensiver Bildschirmarbeit: brennende, gerötete Augen, ein Sandkorngefühl, Lichtempfindlichkeit und manchmal sogar verschwommenes Sehen. Der Hauptgrund: Wir blinzeln am PC deutlich seltener – statt 15–20 Mal pro Minute oft nur noch 5–7 Mal. Der Tränenfilm wird nicht mehr ausreichend verteilt, die Augenoberfläche trocknet schneller aus. Trockene Raumluft verstärkt diesen Effekt zusätzlich. Schon kleine Maßnahmen wie bewusste Blickwechsel oder ein Luftbefeuchter im Raum können hier spürbar entlasten.

Rücken & Nacken – Entspannung am Arbeitsplatz für die typischen Verspannungszonen

Nach einigen Stunden im Sitzen melden oft Nacken, Schultern und der untere Rücken. Der Grund ist simpel: Der Körper bleibt zu lange in derselben Position. Muskeln arbeiten statisch, die Wirbelsäule wird wenig bewegt – genau das fördert Spannungsgefühle.

Diese drei Entspannungsübungen am Arbeitsplatz bringen wieder Dynamik ins System:

Mikropausen wirken oft effektiver als eine einzige lange Pause am Abend – weil sie Belastung gar nicht erst „aufstauen“ lassen.

Dein Rücken braucht mehr Support? Unsere Shiatsu-Massagesitzauflage MC 700 wollen wir dir nicht vorenthalten: Sie verwandelt deinen Stuhl in eine kleine Wohlfühlzone, auch während du tippst oder im Kundencall bist. Mit fließenden Shiatsu-Bewegungen arbeitet sie sich gezielt durch verspannte Bereiche – von Nacken und Schultern über den Rücken bis in den Taillenbereich. Du kannst die Massage individuell anpassen, je nachdem, wo dein Körper gerade Aufmerksamkeit braucht. Und wenn du es besonders angenehm magst, schaltest du einfach die Wärme dazu. Übrigens funktioniert das Ganze direkt im Sitzen, ohne Umbau, ohne Aufwand.

Kleine Rituale, große Wirkung – entspannen am Arbeitsplatz ist keine Frage von Zeit

Du musst deinen Arbeitsalltag nicht komplett umbauen, um mehr Ruhe hineinzubringen. Oft sind es die kurzen, bewussten Unterbrechungen, die den Unterschied machen. Lass dich inspirieren:

Morning Reset – bevor der erste Call startet:

• 3 bewusste Atemzüge mit verlängertem Ausatmen
• Schultern anheben und fallen lassen
• Rücken aufrichten, Blick kurz vom Bildschirm lösen

Gönn dir bewusst ein paar Minuten zum Ankommen: eine Tasse Tee oder Kaffee, einen aufgeräumten Arbeitsplatz, vielleicht ein kurzer Moment der Stille. Auch ein Aroma-Diffusor mit frischen, belebenden Düften kann helfen, den Raum atmosphärisch vom „Schlafmodus“ in einen fokussierten Start zu verwandeln.

Mittags Break – Augen, Hände und Rücken brauchen jetzt eine bewusste Pause:

• 1 Minute Nacken- oder Rückenmobilisation
• kurz aufstehen und ein paar Schritte gehen
• Handgelenke und Finger dehnen und lockern

Shiatsu-Massage und Augenentspannung? Check. Aber gerade bei viel Tippen oder Smartphone-Nutzung lohnt sich Unterstützung für deine Hände und Handgelenke. Moderne Handmassagegeräte können hier gezielt entlasten: durch kombinierte Handentspannung, sanfte massage oder Gelenkdehnung in verschiedenen Intensitätsstufen. Das ergänzt klassische Entspannungsübungen am Arbeitsplatz sinnvoll.

After-Work – Übergang in den Feierabend:

• Bildschirm bewusst schließen
• Schultern lockern
• 5 Minuten Bewegung oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft

Nach Feierabend darf sich die Entspannung dann fortsetzen. Wärme – etwa durch eine Heizdecke – unterstützt die Regeneration verspannter Muskulatur. So wird aus Entspannung am Arbeitsplatz ein roter Faden, der sich durch den gesamten Tag zieht und dir Energie für den nächsten Morgen liefert.

Achtung, Red Flags – wann Entspannungsübungen am Arbeitsplatz nicht reichen

Viele Beschwerden durch langes Sitzen oder Bildschirmarbeit sind harmlos und gut beeinflussbar. Es gibt jedoch Situationen, in denen genauer hingeschaut werden sollte.

Wenn Schmerzen in Arme oder Beine ausstrahlen, Taubheitsgefühle oder Kribbeln auftreten, starke oder ungewohnte Kopfschmerzen entstehen, Sehstörungen dazukommen oder Schwindel länger anhält, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Auch Beschwerden, die sich trotz regelmäßiger Pausen und Bewegung nicht verbessern, sollten ernst genommen werden. Kurze Entspannungsübungen am Arbeitsplatz können viel bewirken – sie ersetzen jedoch keine medizinische Diagnose, wenn Warnsignale auftreten.

Wenn Produktivität und Entspannung am Arbeitsplatz zusammenfinden

Arbeit hat sich verändert. Homeoffice, hybride Modelle, New Work – vieles ist flexibler geworden. Was sich nicht verändert hat: Dein Körper sitzt mit am Tisch. Und er reagiert auf das, was du ihm zumutest – positiv wie negativ. Deshalb lohnt es sich, regelmäßig gegenzusteuern. Ein paar Minuten Bewegung, gezielte Entlastung für Augen und Rücken – und der Arbeitstag fühlt sich spürbar anders an.

Auch lohnt sich ein kurzer Ergonomie-Check: Stehen deine Füße im Sitzen stabil am Boden? Bilden Knie und Hüfte etwa einen 90-Grad-Winkel? Befindet sich der obere Bildschirmrand ungefähr auf Augenhöhe und in einem Abstand von 50 bis 70 Zentimetern? Schon kleine Anpassungen können Verspannungen deutlich reduzieren.

Entspannung am Arbeitsplatz – im Büro genauso wie im Homeoffice – bedeutet nicht weniger Leistung, im Gegenteil: Es bedeutet, klüger mit deiner Energie umzugehen und so automatisch produktiver zu werden. Und manchmal beginnt das mit bewussten Impulsen und einfach damit, kurz innezuhalten.