Müdigkeit im Herbst?

Was gegen Energiemangel hilft

25.09.2025

Die Blätter leuchten in den schönsten Farben, die Luft ist klar und frisch – der Herbst könnte so schön sein. Wäre da nicht diese bleierne Müdigkeit im Herbst, die sich wie eine schwere Decke über deinen Alltag legt und jeden Funken Energie raubt. Dieser plötzliche Energiemangel ist ein weitverbreitetes Phänomen. Aber: Du musst dich dieser saisonalen Erschöpfung nicht hingeben. Wir zeigen dir, wie du die Kontrolle zurückgewinnst, die Herbstmüdigkeit hinter dir lässt und die „goldene Jahreszeit“ mit voller Kraft genießen kannst.

Warum fühlt man sich im Herbst ständig müde?

Dass du eine gewisse Art der Erschöpfung im Herbst fühlst, ist keine Einbildung, sondern eine logische Reaktion deines Körpers. Verschiedene, in Studien belegte Faktoren spielen dabei eine wichtige Rolle:

Weniger Licht = mehr Melatonin

Wenn es draußen dunkler wird, schaltet dein Körper in den Ruhemodus. Der Grund: Die kürzeren Tage kurbeln die Produktion von Melatonin an – dem Hormon, das deinen Schlaf steuert. Gleichzeitig sinkt die Bildung von Serotonin, das dich normalerweise wach und motiviert hält. Dieser Hormonmix bremst deinen inneren Antrieb – das Ergebnis: Herbstmüdigkeit.

Innere Uhr im Schleudergang

Die Lichtverhältnisse machen müde – der Herbst bringt deine zirkadiane Rhythmik durcheinander – also den biologischen Taktgeber deines Körpers. Das beeinflusst Schlaf, Verdauung, Stimmung und Energie. Besonders sensibel reagieren Menschen, die ohnehin mit wechselndem Tageslicht zu kämpfen haben – etwa bei Schichtarbeit oder starker Bildschirmnutzung.

Vitamin-D-Mangel als Energieräuber

Weniger Sonnenlicht bedeutet: Dein Körper produziert weniger Vitamin D. Studien zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit Erschöpfung, Stimmungstiefs und Konzentrationsproblemen verbunden sein kann. Eine Lichttherapie-Lampe kann dir helfen, diesen Mangel auszugleichen – besonders an grauen Tagen oder bei Büroarbeit ohne Tageslicht.

Heizungsluft = Stress für Kreislauf und Schleimhäute

Drinnen ist es warm, draußen kalt – dieser Temperaturwechsel belastet deinen Kreislauf. Auch trocknet Heizungsluft die Schleimhäute aus, was die Infektanfälligkeit erhöhen kann. Ein Luftbefeuchter sorgt für ausgeglichene Luftfeuchtigkeit. Optimal sind 40–60 % – das kannst du smart mit einem Hygrometer checken.

🧠Zusatzwissen: Psychophysiologischer Stress im Ayurveda-Kontext

In der ayurvedischen Lehre wird die typische Müdigkeit im Herbst dem Vata-Dosha zugeordnet – ein energetisches Prinzip, das für Bewegung, Wind und Trockenheit steht. Ist Vata im Ungleichgewicht, kann das zu innerer Unruhe, Schlafstörungen und Energieverlust führen. Die westliche Medizin würde hier von „Stressreaktionen“ sprechen – physiologisch zeigt sich das oft als nervöse Erschöpfung.

Symptome: Melancholie und Müdigkeit im Herbst

Fühlst du dich einfach nur schlapp oder steckt vielleicht mehr dahinter? Die Symptome der Herbstmüdigkeit zeigen sich auf unterschiedliche Weise – körperlich wie emotional. Vielleicht erkennst du einige dieser typischen Anzeichen bei dir wieder:

Gesteigertes Schlafbedürfnis: Du könntest gefühlt den ganzen Tag schlafen und bist trotzdem nicht erholt?
Antriebslosigkeit: Alltägliche Aufgaben fühlen sich plötzlich an wie die Besteigung eines Berges?
Gedrückte Stimmung: Eine allgemeine Melancholie und Reizbarkeit machen sich breit?
Heißhunger: Dein Körper verlangt vermehrt nach Kohlenhydraten, um einen schnellen, aber kurzlebigen Energieschub zu bekommen?

Diese saisonale Verstimmung unterscheidet sich von einer echten saisonal-affektiven Störung (SAD). Bei einer SAD sind Symptome wie Hoffnungslosigkeit, depressive Verstimmungen und sozialer Rückzug deutlich ausgeprägter. Sollte deine extreme Müdigkeit im Herbst über Wochen anhalten, ist ein Arztbesuch ratsam, um andere Ursachen wie einen Eisenmangel, eine Schilddrüsenunterfunktion oder echte Depressionen auszuschließen.

💡 Übrigens: Manche Psychologen sprechen von der sogenannten „End of Summer Sadness“, einem leichten Stimmungstief beim Übergang in den Herbst. Ausgelöst durch Lichtmangel, weniger soziale Aktivitäten und das Gefühl des Abschieds vom Sommer – ganz normal, aber gut zu wissen.

Was tun gegen die Müdigkeit im Herbst? Dein 5-Schritte-Plan gegen den Herbst-Blues

Wenn du am liebsten in den vorverlegten Winterschlaf gehen würdest, ist es Zeit für einen sanften Gegenimpuls. Das RESET-Modell hilft dir dabei, deine Müdigkeit im Herbst zu überwinden und deine innere Batterie wieder aufzuladen – mit einfachen Mitteln, die du direkt in deinen Alltag integrieren kannst. Kein Stress, kein Druck – nur ein bisschen mehr Struktur, Licht, Bewegung und Wärme. Los geht’s!

RESET-Faktor	Was du konkret tun kannst	Warum das hilft (medizinisch & psychologisch)
R wie Routinen	Feste Schlafenszeiten auch am Wochenende & regelmäßige Essenszeiten etablieren	Stabilisiert den Biorhythmus, balanciert Melatonin- & Cortisolausschüttung
E wie Energie tanken	Leichte Bewegung wie Spaziergänge, Yoga oder Stretching integrieren	Bewegung setzt Endorphine frei – das beste Mittel gegen Trägheit & Stimmungstiefs
S wie Sonnenlicht	Täglich mind. 30 Minuten ins Tageslicht oder eine Lichtdusche mit Tageslichtlampe nutzen	Licht reduziert Melatonin & hebt Serotonin – für mehr Wachheit & bessere Stimmung
E wie Entspannung	Aromatherapie, Atemübungen oder kurze Auszeiten mit Musik & Massage einbauen	Reduziert Stresshormon Cortisol, beugt mentaler Erschöpfung vor und fördert die Regeneration
T wie Temperatur	Wärme von innen und außen durch Heizdecke, Sprudelbäder oder warme Getränke einplanen	Wärme wirkt entspannend, fördert Durchblutung & vermittelt Sicherheit – ein effektiver Anti-Müdigkeits-Booster

Und auch dein Essen kann helfen, dein Energielevel zu stabilisieren. Eine Studie der Uni Lübeck zeigt: Späte, schwere Mahlzeiten bringen deinen Takt durcheinander – dein Körper muss in der Nacht arbeiten, statt zu regenerieren. Ein Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen hingegen wirkt wie ein biologischer Aufwach-Impuls. Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Haferflocken mit Nüssen oder ein warmes Ei-Frühstück? Alles besser als ein leerer Magen oder das Croissant „to go“.

Warum Lichttherapie bei Müdigkeit im Herbst wirklich Sinn macht

Ja, wir haben schon über Licht gesprochen – aber dieser Punkt ist zu wichtig, um ihn nicht noch einmal klar hervorzuheben. Einer der Hauptauslöser für Herbstmüdigkeit ist nämlich der starke Rückgang an natürlichem Tageslicht. Weniger Sonnenstunden bedeuten: Deine innere Uhr gerät aus dem Takt. Die Produktion von Melatonin (Schlafhormon) steigt, während dein Serotoninspiegel (Glückshormon) sinkt – das perfekte Rezept für Antriebslosigkeit und Dauer-Gähnen.

Licht ist laut Chronobiologie einer der stärksten externen Zeitgeber für deinen Biorhythmus und schon 30 Minuten Licht mit 2.500 Lux reichen aus, um deinen Körper morgens aus dem Schlafmodus zu holen.

Die Lösung? Die LT 460 Tageslichtlampe von medisana ist unser Favorit für dunkle Tage – vor allem, wenn du im Büro sitzt, Homeoffice machst oder einfach zu selten vor die Tür kommst. Mit ihrer intensiven, gleichmäßig verteilten Helligkeit simuliert sie echtes Tageslicht und erzeugt bis zu 10.000 Lux – ganz ohne UV-Anteil oder Flackern. Du bekommst einfach ein klares Lichtfeld, das deinen Körper sanft auf „Wach“ umschaltet. Und dabei ist das Teil kaum größer als ein Tablet – perfekt für den Frühstückstisch, den Schreibtisch oder die Handtasche.

Vergleichswert gefällig?

Lichtquelle	Lichtstärke (Lux)
Normale Innenraumbeleuchtung	ca. 300–500 Lux
Bedeckter Herbsthimmel	ca. 3.500–20.000 Lux
Medisana LT 460 Tageslichtlampe	bis zu 10.000 Lux (konstant)

Fit trotz Herbstmüdigkeit: Bewegung und Selbstfürsorge für deine Energie

Auch wenn es Überwindung kostet: Bewegung wie ein Spaziergang, Yoga oder Radfahren kurbeln den Kreislauf an und setzen Endorphine frei, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken. Integriere zudem Momente der Entspannung in deinen Tag. Zwischendurch kannst du auch mit kurzen Atemübungen Stress reduzieren und wenn du einen Aroma-Diffusor mit belebenden Düften füllst, kannst du ganz nebenbei deine Konzentration fördern.

Am allerwichtigsten: Akzeptiere, dass dein Körper im Herbst mehr Ruhe braucht. Plane bewusst Zeit für dich ein – vielleicht mit einem guten Buch, eingekuschelt in eine wohlige Heizdecke, mit einer Tasse Tee. Diese bewussten Pausen sind kein Luxus, sondern pure Selbstfürsorge – besonders, wenn die Müdigkeit im Herbst anklopft. Also, mach den Herbst zu deiner Energiezeit – mit kleinen Ritualen, die gut tun und Großes bewirken

Quellen: